Крепатура після тренування або як зняти крепатуру м’язів

Люди, які займаються спортом, точно знають що таке крепатура. Ці відчуття болю на другий день після тренування відчував, напевне, кожен. Воно з’являється як у новачків, так і досвідчених спортсменів.

Що таке крепатура та причини виникнення

Крепатура – це дифузні м’язові болі та затвердіння, які з’являються у м’язах через деякий час після інтенсивного фізичного навантаження. Вони можуть тривати від кількох годин до декількох днів. Також це називають «синдром відстроченого м’язового болю». Сильна крепатура проявляє себе гострим печінням і болем, що проявляються через 48-72 год після тренування.

Чому виникає крепатура?

• Молочна кислота

Крепатура пов’язана з утворенням органічної кислоти, яка утворюється в процесі окислення та розпаду глюкози у м’язах. Під час підвищених фізичних навантажень, коли організму необхідне додаткове паливо,  гліколіз розщеплює глікоген та перетворює його на додаткову енергію.  Таким чином, молочна кислота є одним з основних елементів створення енергії.

У спокійному стані організм людини встигає видалити зайву молочну кислоту. Проте якщо тренування інтенсивне, то виробляється більше лактату та іонів. Якщо людина працює вище за анаеробний поріг, надлишок молочної кислоти починає з’являтися в м’язах. Зазвичай вона зникає через декілька годин після фізичного навантаження і з часом при регулярних тренуваннях процес молочної кислоти «вирівнюється».

• Мікротравми у м’язах

Порушення цілісності волокон пов’язане з високою інтенсивністю занять або підвищеними навантаженнями. Хворобливі відчуття виникають через 1-2 дні після активного заняття. Зазвичай, вони проходять протягом трьох днів. Також больові відчуття після тренування можуть виникати після нових та незвичних тілу вправ (особливо після присідань і віджимань).  Крепатура – це певний фізіологічний шлях, який потрібно пройти нашому тілу, аби покращити фізичні кондиції. Головне цим не зловживати й не перенавантажувати себе, щоб не отримати значних травмувань.

Які є симптоми крепатури?

Біль у м’язах може виникати як після тренування, так і під час нього та протягом 24 годин. Якщо ви відчуваєте під час заняття дискомфорт – це накопичення молочної кислоти, яка виділяється під час тренування й вчасно не усувається (проте проходить швидко). Якщо ви відчуваєте біль на наступний день – це результат сильного навантаження, яке призвело до мікротравм м’язів під час фізичних вправ.

Симптоми крепатури означають те, що ваші м’язи зазнали незвичної напруги та змогли повністю відновитись. Під час цього відчуття не бажано інтенсивно тренуватись, щоб не отримати більшого пошкодження або травм.

Чим може супроводжуватись крепатура?

• Послабленням сили.
• Нервово-м’язовими розладами.
• Втратою м’язової сили.
• Появою невеликого локального набряку.
• Втрата апетиту.
• Підвищення температури тіла.

Часто заведено вважати, що больові відчуття після тренування – це добре. Проте це не завжди так, якщо ці відчуття є завжди після ваших занять, це свідчить про перевтому. Тоді потрібно уповільнити ваш темп та інтенсивність тренувань.

Крепатура небезпечна тим, що порушує кровообіг у м’язах і перешкоджає їх відновленню. Якщо ваше тіло не буде мати достатньо ресурсів для відновлення, йому доведеться заміщувати травмовані м’язові волокна фіброзною тканиною, яка не зможе виконувати функцію м’язів.

Рекомендації як позбутись крепатури

Крепатура, в цілому, є нормальною реакцією організму на нові та важкі фізичні навантаження. Вона дозволяє збільшити рівень витривалості та сили м’язів і є безпосередньою фазою відновлення. Коли організм адаптується до навантажень, то відчуття крепатури не спостерігаються.

Як позбутися цього відчуття?

– Розминка

Кожне тренування обов’язково повинне починатися з розминки. Ваші м’язи перед фізичними навантаженнями потрібно розігріти.

– Питний режим та напої

Коли у вас крепатура, потрібно збільшити кількість води, яку ви споживаєте. Допомагає при цьому зелений та червоний чай, мелена чорна кава з лимоном, натуральний вишневий або обліпиховий сік.

– Контрастні водні процедури

Це допомагає вам полегшити м’язовий біль та потренувати серцево-судинну систему. Через те, що температура змінюється, судини скорочуються та розширюються – це допомагає при крепатурі.

– Сауна та масаж

Масаж дозволяє зменшити біль у м’язах, прискорює відтік венозної крові, стимулює кровообіг та покращує обмін речовин. До того ж завдяки масажу можна розігнати молочну кислоту, вигнати шлаки та прибрати набряклість.

Сауна часто використовується у лікувальних цілях. Через те, що температура підвищується – стимулюється кровообіг. Ваші тканини розслаблюються.

– Біг

Завдяки цьому покращується кровообіг у ногах і знімається навантаження.

– Холод

Пакет з льодом до області, яка турбує, допоможе звузити кровоносні судини та зменшити запалення. Це полегшить ваш біль.

– Гаряча ванна

Тепло допомагає розслабити м’язи та відкрити кровоносні судини. Це збільшує приплив крові, що сприяє загоєнню та зменшенню болі.

– Своєчасна зупинка

Якщо ви під час тренування відчуваєте гострий біль або перевтому, краще одразу зупинити заняття.

– Тренування на розтягнення

Вони допомагають зняти напруження з м’язів, розслабитись, поліпшити мобільність та налаштувати їх на правильну роботу. Стретчинг  також розвиває гнучкість і рухливість суглобів, покращує координацію рухів та допомагає уникнути травм, готує тіло до інтенсивного навантаження.

Як запобігти виникненню крепатури після тренування

Для того, що запобігти виникненню крепатури, вам потрібно дотримуватись правильного режиму харчування: вживати багато овочів, білків, фруктів, не їсти жирної їжі, не зловживати кавою, цукром та алкоголем. Також необхідно слідкувати за належним рівнем магнію, кальцію, вітамінів, що прискорює процес регенерації та підтримує кровопостачання тканин.

Важливо дотримуватись таких правил:

• Усі тренування розпочинати та закінчувати розминкою.

Розтягнення м’язів після тренування стимулює ваш кровообіг та дозволяє знизити рівень молочної кислоти, таким чином полегшує ваше відновлення. Важливо це робити поступово та повільно, щоб не нашкодити собі.

• Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, уникайте різких фізичних навантажень, розпочинайте ваші тренування поступово.
• Ваші тренування повинні бути регулярними та має опрацьовуватись все тіло.
• Якщо хочете збільшити інтенсивність занять, робіть це поступово, щоб ваші м’язи встигли звикнути.
• Давайте собі час на відпочинок та відновлення.
• Коли відчуваєте крепатуру не тренуйтесь інтенсивно, щоб не погіршити ситуацію.
• Час від часу робити масажі.

Самомасаж перед тренуванням та після допомагає уникнути крепатури.

• Після тренування приймати гарячий душ.
• Слідкувати вашим раціоном, вживати достатню кількість білків.
• Підтримувати водний баланс.

Необхідно випивати близько 1,5 л рідини на день, щоб підтримувати водний баланс та зменшити больові відчуття.

Висновки

Отже, крепатура м’язів – це підтвердження того, що ваш організм адаптується. Важливо інтенсивність та навантаження збільшувати поступово, щоб не отримати сильної крепатури та перетренованості. Ви повинні відчувати легкий та приємний дискомфорт. Для того, аби у вас не було цього відчуття, проводьте ваші заняття з персональним тренером, який буде слідкувати за вашим навантаженням, раціоном, режимом, буде підказувати вам, допомагати – в цілому зробить ваші тренування більш безпечними.