Вправи на сідниці в залі: Техніки та Рекомендації

Сідниці – улюблена зона для тренувань жінок. Для того, щоб за короткий проміжок досягнути своїх цілей необхідно знати всю специфіку ефективних тренувань цієї зони.

Сідничні м’язи: анатомія та функції

Сідниці сформовані трьома основними м’язами: великий сідничний м’яз, середній сідничний м’яз та малий сідничний м’яз.

1. Великий сідничний м’яз – це найбільший м’яз сідниць. Він відіграє велику роль у фіксації тулуба та розгинанні стегна, має ромбоподібну форму та розташовується над усіма іншими м’язами.

Функції:

• Повертає стегно назовні.
• Бере участь у розгинанні стегна.
• Підтримує положення тулуба, коли людина стоїть.
• Розгинає тулуб після нахилу.

2. Середній сідничний м’яз. Виконує функцію і відведення стегна у вправах, де є задіяна тазова область. Це невеликий м’яз. Який розташований поверх великого сідничного м’яза.

Функції:

• Відводить стегно у бік.
• Бере участь у випрямленні тулуба.
• Обертає стегно всередину та назовні.

3. Малий сідничний м’яз. Функції цього м’яза аналогічні до попереднього. Він розташований під великим сідничним м’язом, тому його взагалі не видно. Він задіяний коли працює тазова область і торс, а також при рухах ніг.

Функції:

• Бере участь у випрямленні тулуба.
• Відводить стегно убік.

Генетика та сідниці

Перед початком тренувань часто постає питання генетики. Чи може вона якось вплинути на форму сідниць та процес тренувань?

Генетика в кожної людини різна, вона визначає форму м’язів. Зовнішній вигляд сідниць визначається  візуальним співвідношенням талії до ширини таза та шириною тазових кісток, що ви не зможете змінити.  Тому, на жаль, якщо ви маєте м’яз у певній формі, то навіть за допомогою вправи ви не здатні змінити його. Ви можете за допомогою силового тренування збільшити м’яз в об’ємі, а завдяки правильному та збалансованому харчування зменшити зайвий підшкірний жир, але не форму.

Проте, якщо ви маєте зайву вагу, не варто виправдовувати це генетикою чи «широкою кісткою». Завдяки збалансованому харчуванню та тренуванням можна схуднути.

Найкращі вправи для сідниць в залі

Для створення  красивих сідниць потрібно обрати для себе індивідуальну програму тренувань, скласти план харчування, при цьому врахувати тип фігури, особливості організму та ваші цілі. Якщо ви тільки починаєте тренуватись в тренажерному залі – потрібно звернутись за допомогою до персонального тренера.

Чому варто обрати саме тренажерний зал? У залі ви знайде велику кількість видів тренажерів на різні групи м’язів, вільні ваги та інвентар, який буде корисним під час тренувань. До того ж , навіть якщо ви займаєтесь самостійно,  поруч завжди буде черговий тренер, який допоможе вам та підкаже, як користуватись тим чи іншим тренажером, проконсультує щодо техніки безпеки та підстрахує в будь-який момент.

Найефективніші вправи для сідниць

➤ Базові вправи:

• Головна вправа для сідниць – присідання.

Це найпопулярніша вправа для сідниць. Важливо її виконувати правильно. Ноги мають бути трохи ширше плечей, носки розведені. Необхідно слідкувати за спиною, вона повинна бути рівною. Присідати потрібно не надто низько.

Починайте з 20 разів на день та кожен день додавайте ще по 5. Коли дійдете до 50 – додавайте поступово вагу. Присідайте так, щоб коліна не виходили за носочки.

• Підйоми сідниць

Завдяки цій вправі можна швидко та ефективно накачати сідниці.

Ляжте на спину, ноги зігніть і підіймайте таз максимально високо. Розпочати можна із 50 разів та поступово збільшувати. Коли дійдете до 100 – додайте вагу.

• Махи назад

Ця вправа ефективна для пружних та підтягнутих сідниць та для спалювання жиру.

Візьміть стілець, поставте його біля стіни та станьте до неї обличчям. Вхопіться за стінку руками та робіть махи ногою назад. Розпочати можна із 40 разів на кожну ногу по 2 підходи. Обтяжувачі можна додати коли дійдете до 80 махів.

• Випади

Вправа спрямована на розвиток силових навантажень в області  двоголового м’яза стегна, квадріцепсів та великого сідничного м’яза.

Хребет повинен знаходитись в нейтральному положенні, голова піднята, руки розташовані на стегнах. Випади потрібно робити, щоб стегно було паралельно землі. Спина має бути пряма та повинна перебувати на одній лінії з коліном і стегном.

➤ Вправи для збільшення сідниць:

• Присідання зі штангою на гантелями

Це базова та ефективна вправа. Головне під час процесу – напружувати сідниці, а не коліна. Рекомендовано робити 3 підходи по 10-12 разів. Вагу потрібно брати комфортну для вас.

• Присідання на тренажері Сміта

Цей тренажер допомагає якісно пропрацювати сідничні м’язи. Вправа схожа на звичайні присідання, проте її варто виконувати більш досвідченим людям, тому що тут потрібно дотримуватись правильної техніки виконання.

Присідайте глибоко, щоб вага вашого тіла була перенесена на сідниці. Зробіть 10-12 повторень по 3 підходи.

• Гіперекстензія

Вправа, яка допомагає покращити форму сідниць та добре пропрацювати м’язи спини. Її можна виконувати як з круглою спиною, так і з прямою.

Перша варіант допомагає прокачати сідниці та біцепс стегна. Друга – розгиначі спини та запобігає захворюванням хребта.

Можна використовувати для максимального ефекту гриф або ж млинець (1-5 кг). Виконуйте вправу 10-12 разів по 2-3 підходи.

➤ Вправи для підтягування сідниць

• Сідничний міст

Ляжте на спину, коліна зігніть. Спирайтеся на стопи та стисніть сідниці. Піднімайте стегна вгору та напружуйте м’язи, повільно опускайте, не торкаючись до підлоги. Повторіть 10-12 разів по 3-5 підходів.

• Випади

Корисна вправа для задньої та внутрішньої поверхні стегна та ефективна проти целюліту.

Станьте рівно, ноги поставне на ширині плечей, руки на поясі. Коліно лівої ноги не повинно торкатися підлоги, а праву ногу відставте якнайдалі вперед та присядьте на неї. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть на кожну ногу по 10-12 повторень у 3 підходи.

• Лежачи на підлозі животом вниз

Ляжте на підлогу животом донизу, ноги зігнуті в колінах, руки долонями вниз вздовж тулуба.

У цьому положенні намагайтесь максимально відірвати ноги від підлоги, при цьому прогинайте спину. Затримайтесь на декілька секунд та опустіть потім руки вниз. Виконайте 3 підходи по 20-30 разів.

➤ Вправи для схуднення сідниць:

• Випади зі стрибком

Візьміть в руки гантелі вагою 1-2 кг. Зробіть випад на праву ногу та в цьому положенні зробіть пружинисті рухи. Вистрибніть і зробіть випад на праву ногу й виконайте такі ж 2 пружинисті присідання. Повторіть 10-12 разів по 3 підходи.

• Присідання з махами ніг

Станьте розставивши ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу. Присядьте до того положення, щоб ваші стегна та гомілки утворили прямий кут. Потім поверніться у вихідне положення й одразу виконайте удар лівою ногою назад, а потім знову присядьте. Повторіть теж саме на іншу ногу.

• Бічні удари ногою

Станьте рівно, спина пряма, прес напружений, ноги разом. У цьому положенні виконайте присідання, відставляючи сідниці назад. Потім підніміться і зробіть крок вправо, а прямою ногою удар в протилежну сторону. Виконайте 20 ударів на кожну ногу.

Основні помилки тренування сідниць

Якщо ви старанно тренуєтесь, але довго не отримуєте жодних результатів, це означає, що ви робите щось неправильно. Тому варто з’ясувати, які бувають типові помилки при тренуваннях сідниць:

1. Неправильна техніка. Важливо тримати спину рівною, правильно дихати, контролювати траєкторію колінних суглобів.
2. Не забути тренувати інші частини тіла та м’язи.
3. Займатись регулярно.
4. Поступово збільшуйте вагу.
5. Важливо достатньо напружувати м’язи для кращого ефекту.
6. Забуваєте відпочивати. Організму потрібен час для відновлення.

Рекомендації від фітнес тренерів клубу Ліга

Персональний тренер фітнес клубу «Ліга», Владислав Бєлих, поділився рекомендаціями щодо тренувань сідниць.
➤ Важливо завжди розтягуватись та розминатись перед заняттям, аби не травмувати тебе.

➤ Обов’язково напружуйте сідниці під час тренування.

➤ Робіть паузи між підходами, відпочивайте від 1-3 хвилин.

➤ Тренуйтесь регулярно – це запорука успіху.

➤ Завжди після тренування робіть розминку, щоб зняти напругу з сідниць.

➤ Правильно харчуйтесь, їжте в один і той самий час та змінюйте своє меню.

➤ Якщо ви хочете досягнути максимального ефекту від тренування – займайтесь з персональним тренером, який вам допоможе, дасть рекомендація щодо тренувань, складе програму та план харчування і буде вашою мотивацією.

➤ Качайте м’язи в комплексі, змінюйте та доповнюйте вправи, чергуйте їх.

Отже, досягнути своє цілі можливо за умови вашого бажання, мотивації, регулярних тренувань та завдяки збалансованому харчування. Запишіться на БЕЗКОШТОВНЕ тренування з фітнес-тренером у клуб «Ліга», аби зрозуміти, що спорт – це невід’ємна частинка вашого життя!