Фітнес тренування для початківців

Поширеною проблемою серед чоловіків та жінок, які вперше хочуть прийти у  фітнес клуб є те, що перед ними постає ряд страхів. Вони часто зупиняють початківців на шляху до їх мети. Проте не все так страшно, як здається. Варто дотримуватись певних рекомендацій та у Вас все вийде!

Перше тренування у спортзалі

Хвилююча мить для більшості початківців. З чого розпочати? Що потрібно мати з собою? Що важливо знати перед тренуванням?

• Для початку необхідно поставити перед собою мету, знати для чого вам потрібні ці тренування, якої цілі ви хочете досягнути: набрати масу, скинути вагу, підтримувати себе у формі.
• Знайдіть заняття, які вам подобаються: тренажерний зал, групові студії, пілатес, стретчинг, хореографія і т.д.
• Підберіть Фітнес клуб, який буде підходити саме вам: локація, атмосфера у залі, висококваліфіковані тренери, обладнання преміум рівня, наявність додаткових послуг: сауна, масаж, косметолог, манікюр (якщо для вас це важливо).
• Складіть графік тренувань та дотримуйтесь його. Виділіть 2-3 дні на тиждень, які будуть комфортними для занять.
• Розробіть програму своїх тренувань, постійно змінюйте її, не зациклюйтесь на одному видові. Це необхідно, щоб привести себе у бажану форму (не тренувати лише одну зону) і для того, щоб урізноманітнити ваші заняття і вони були цікавими.

Послідовні кроки:

• Підберіть для себе зручну та комфортну форму і взуття. Ваші рухи повинні бути вільними, нічого не повинно заважити.
• Візьміть з собою рушничок для гігієни та водичку.
• За годину-дві до тренування обов’язково поїжте! Це важливо, щоб ви мали сили на тренування та щоб цукор у крові не впав і ви добре себе почували.
• Перше заняття рекомендуємо провести з персональним тренером! Це необхідно для того, щоб він показав як правильно користуватись тренажерами, аби не нашкодити собі, розробив програму тренувань в тренажерному залі для початківців, контролював, давав поради, підтримував та мотивував вас!
• Хорошим вибором буде тренування на групових студіях. Це заняття буде під наглядом фітнес тренера, що зробить ваше тренування безпечнішим, результативнішим та цікавішим.
• Якщо вам важко щось виконувати, ви почуваєте себе погано чи щось болить – припиніть тренування! Робіть усе в задоволення для себе, не перенавантажуйтесь.
• Дотримуйтесь правил безпеки Фітнес клубу та будьте взаємоввічливими.

Для початківців, які тільки прийшли у тренажерний зал і не знають, як правильно користуватись тренажерами, як харчуватись, які вправи виконувати та з чого розпочати, найкращим рішенням буде персональний тренер.

Які є переваги?

➔ Безпека

Люди, які перше у спортзалі, навряд чи зможуть ідеально дотримуватись усіх правил безпеки, техніки виконання вправ. Тренер підстрахує у будь-якій ситуації, підбере оптимальну вагу для вас, покаже, як виконувати ту чи іншу вправу, і ви будете під постійним наглядом професіонала.

➔ Мотивація

Безумовно, спортивний тренер – це найкраща мотивація для вас! Навіть якщо ви невпевнені у своїх силах, завдяки підтримці тренера ви зможете зробити більше підходів, не будете пропускати тренування, харчуватися під наглядом фахівця та завжди мати поради, які будуть рухати вас вперед!

➔ Контроль

Одна із найважливіших умов тренувань: вправи потрібно виконувати правильно, відповідно до рекомендацій, щоб не зашкодити собі та оточуючим. Фітнес тренер буде завжди поруч з вами, тому ризики мінімальні, тому що ви будете під постійним наглядом.

➔ Результативність

Професійний тренер має великий досвід та знання в цій області, тому зможе вас привести до цілі швидше, якісніше та без шкоди для здоров’я.

Кому необхідний фітнес тренер?

➔ Новачкам

Якщо ви не маєте уявлення про техніку виконання вправ, раціон харчування або маєте якісь проблеми зі здоров’ям, вам буде необхідна допомога. Персональний тренер – це професіонал, який має досвід у цій сфері, знає які підходять вправи та навантаження для вашого типу фігури.

➔ Жінкам після пологів

Для жінок, які ще проходять адаптацію після пологів, буде необхідний фітнес тренер, для того щоб він слідкував за вашою технікою виконання вправ, раціоном і станом здоров’я в загальному. Найкраще для цього підійде тренер із медичною освітою, якому ви зможете довіритись повністю.

➔ Тим, хто реабілітується після травми

Людям, які отримали травму, хочуть якнайшвидше відновитись та почати тренуватись необхідний тренер. Проте входження у ритм занять повинно бути поступовим. У цьому випадку потрібно бути максимально обережними. Персональний тренер завжди поруч з вами і зможе в разі чогось підстрахувати, дати поради та проконтролювати.

➔ Тим, хто бажає отримати результат

Тренер мотивує вас та підбадьорює, знає всі секрети досягнення цілі, тому з ним ви зможете за коротший термін прийти у бажану форму. Через те, що ви знаєте, що вас чекає людина, будете рідше пропускати тренування.

Програма фітнес тренування для початківців

Для досягнення бажаного результату вам знадобиться 2-3 місяці. Проте у кожного цей процес відбувається по-різному. Перших 2-3 тижні тренувань будуть найважливішими для формування вашого тіла.

Загальні рекомендації

• Поступовість. Важливо для досягнення результату збільшувати навантаження поступово, щоб уникнути травм.
• Перед тренуванням обов’язково виконати розминку: кардіо, елементи стретчинга.
• Для початку потрібно виконувати базові вправи: присідання, станова тяга, випади.
• Вправи виконувати по 10-15 разів у 2-4 підходи, залежно від вашого рівня підготовки.
• Правильно дихайте: при підйомі ваги робіть вдих, при опусканні – видих.
• Тренування закінчуйте завжди розтяжкою, це допоможе уникнути крепатури .

Програма тренувань для початківців:

1. Кардіо тренування (5-10 хвилин).
2. Розминка, розтяжка.
3. Жим ногами.
4. Прямі та похилі скручування на похилій лаві.
5. Згинання ніг лежачи.
6. Тяга верхнього блоку до грудей
7. Зведення рук у тренажері «метелик».
8. Гіперекстензія.
9. Розгинання рук у кросовері.

Поради для початківців від професіоналів фітнес-клубу “ЛІГА”

Сертифікований тренер тренажерного залу, майстер спорту та рекордсмен України з класичного пауерліфтингу Олександр Гангур, розповів, як займатись спортом ефективно та безпечно.

Загальні правила:

1. Для початку поставте перед собою чіткі цілі та пріоритети: для чого ви прийшли у тренажерний зал, чого хочете досягнути, яка у вас мета.
2. Найважливіше під час занять у тренажерному залі – це правильна техніка виконання вправ: ставте зажими для штанг, оцінюйте простір навколо себе, щоб нікому не зашкодити, дотримуйтесь усіх порад тренера.
3. Регулярність. Якщо людина відвідує зал менше 2-3 разів на тиждень, то результат після тренувань помітно знижується. Розробіть для себе графік тренувань та дотримуйтесь його.
4. Перед заняттям розкажіть тренеру детально всі свої протипоказання, хвороби, що вас турбує, щоб він міг чітко розуміти, які навантаження можна давати, а які ні.
5. Складність вправ, вагу та об’єм роботи збільшувати необхідно послідовно. Спочатку треба робити акцент на слабких фізичних якостях (якщо такі є). Їх варто розвивати для подальшої повноцінної роботи в залі, щоб потім рівномірно розподіляти навантаження.
6. Після тренувань потрібне грамотне відновлення, це обов’язково має бути режим, здоровий сон (7-8 год), дотримання плану харчування. Також можна відвідувати сауну, щоб прогріти органи, тканини та суглоби, а за допомогою масажу можна зміцнити та розслабити м’язи, поліпшити кровообіг.

Для дівчат та жінок

Варто враховувати жіночу фізіологію, яка відрізняється від чоловічої, тому специфіка занять буде різною.

➔ М’язи:

• Жіночі м’язи містять менше волокон, які відповідають за скорочення та розтягування. При силовому тренуванні на зростання маси з малою кількістю повторів вони менше гіпертрофуються.
• У жінок м’язів більше у нижній частині тіла (ноги, сідниці), тому цю частину тіла їм буде накачати швидше, аніж іншу.

➔ Метаболізм:

• У жінок обмін речовин гірший, ніж у чоловіків, тому надлишок вуглеводів швидше перетворюється в жир.
• Варто вживати правильні вуглеводи. Чим більше глікогену в м’язах, тим виразнішу форму вони набувають, а тренування стає ще ефективнішим.

➔ Тестостерон:

• Найбільший страх жінок – перекачатися. Проте це виключено, тому що чоловічого гормону тестостерону в жінок в рази менше, що не дозволить м’язам набути такої форми.

Для хлопців та чоловіків

• Перед початком занять варто здати аналізи на тестостерон, для того щоб розуміти ваш стан здоров’я .
• Треба тренуватися у своє задоволення, обрати вид занять, який буде підходити саме вам.
• Як правило, чоловічі тренування побудовані на опрацювання верхніх частин тіла, тому акцент варто треба зробити на цільові вправи.
• Кожну вправу варто виконувати 10-15 разів по 3 повтори. Відпочивати між підходами 2-3 хв.
• Якщо вправи виконувати дуже легко, збільшити кількість підходів та навантаження.
• Частіше змінюйте вправи, чергуйте частини тіла, займайтеся не менше 2-3 разів на тиждень.

Для початківців, які не знають з чого розпочати та не мають чітких цілей, найкраще підійдуть тренування з персональним тренером у тренажерному залі, який складе для вас графік тренувань, план харчування, буде мотивувати та підтримувати вас, спостерігати за правильною технікою виконання вправ.

Із кваліфікованим фахівцем ви швидше досягнете бажаного результату, а в Фітнес клубі «ЛІГА», окрім тренувань у тренажерному залі, зможете розмінятись у залі для групових студій, який входить в абонемент. Також можете відвідати сауну, скористатись послугами масажу, манікюру та косметолога!

Якщо сумніваєтесь, чи варто починати займатись, запишіться на пробне БЕЗКОШТОВНЕ тренування та переконайтесь, що спорт – це невід’ємна частинка Вашого життя!