Фітнес для Схуднення: ефективні вправи та Програма тренувань

Фітнес – це один із найпопулярніших видів тренувань для схуднення. Головне, що потрібно поєднувати заняття у фітнес клубі з правильним харчуванням, здоровим способом життя, тоді ви неодмінно досягнете бажаних результатів!

ОСНОВНІ ПРАВИЛА ФІТНЕС ТРЕНУВАНЬ

1. Перед початком тренувань потрібно обов’язково зробити розминку (8-15 хвилин). Зазвичай це можуть бути кардіо навантаження. Завдяки цьому ви розігрієте свої м’язи, уникнете травм та розтягнень, підвищите вашу працездатність та результативність.
2. Перед заняття необхідно поїсти за 1-2 години, щоб добре себе почувати, мати сили та енергію.
3. Виспатись! Якщо прийти на тренування без енергії, сил та голодним – це може бути небезпечно для вашого здоров’я.
4. Сплануйте ваші заняття. Оберіть зручні дні та час для себе, дотримуйтесь цього графіку. Виробіть для себе дисципліну.
5. Дотримуйтесь техніки безпеки, правильності виконання вправ. Якщо ви вперше в тренажерному залі – зверніться до персонального тренера, щоб вас підстрахував чи допоміг. Якщо ж ви взагалі новачок – краще перших 10 тренувань провести під наглядом фахівця, аби уникнути травм, підвищити ефективність та результативність занять.
6. Почніть із легких та базових тренувань. Поступово збільшуйте інтенсивність та навантаження. Не перенавантажуйте себе, це може привести до травм.
7. Відпочивайте між тренуваннями. Це допомагає вашим м’язам відновлюватись.
8. Між перервами пийте воду невеликими ковтками.
9. Слідкуйте за диханням, не затримуйте його.
10. Вкінці тренування робіть вправи на розтяжку. Це допоможе вашим м’язам швидше відновитись, зменшити біль та зняти напруження.

Читайте також: Види фітнесу та який напрям тренувань обрати?

➤ Комбінування вправ

Комбінування вправ – це прокачування різних груп м’язів за один раз. Такий вид тренувань підвищує інтенсивність, розвиває координацію, силу, витривалість. Важливо дотримуватись правильної техніки виконання та не перенавантажувати себе.

Комбіновані вправи:

• Присідання зі стрибками.
• Підйом рук вгору з гирями з одночасним підніманням на степ.
• Присідання з гирею.
• Присідання з гантелями.
• Віджимання з гантелями.
• Планка з підніманням ноги до плеча.

➤ Інтенсивність тренування

Інтенсивність тренування для кожної людини різна. Це залежить від вашої фізичної підготовленості, віку, здоров’я та цілей. Зазвичай, для того, аби схуднути, потрібно тренуватись не менше ніж годину, тому що процес

Важливо! Процес спалювання жиру починається лише через пів години після початку тренування.

В загальному тренуватися потрібно 2-4 рази на тиждень та не перенавантажувати себе. Новачкам варто розпочинати із помірної інтенсивності та збільшувати її відповідно до ваших фізичних можливостей. Між підходами важливо відпочивати, щоб відновлюватись та уникнути травм та перенапруження.

Читайте більше: Фітнес тренування для початківців

➤ Кількість тренувань

Кількість тренувань залежить від вашої мети, режиму дня, фізичної підготовленості. В середньому тренуватися потрібно 3-4 рази на тиждень, не забувати про те, що потрібно відпочивати та відновлюватись.

Важливо, що багато чого залежить від вашого харчування:

• Воно повинне бути збалансованим, щоб забезпечити ваш організм поживними речовинами (містити білки, жири та вуглеводи).
• Пийте більше води.
• Збільшити споживання овочів та фруктів (вони містять багато вітамінів.
• Обмежити продукти з високим вмістом цукру та жири.
• Їжте часто та невеликими порціями.

Проте в кожної людини харчування індивідуальне та може відрізнятись від інших. Перед початком тренувань бажано проконсультуватись з лікарем, можна провести декілька занять із персональним тренером, аби він визначив для вас оптимальну кількість тренувань, показав правильну техніку виконання вправ та склав план харчування.

Загальні поради для схуднення:

1. Не намагайтеся схуднути лише в певному місці, тренуйтесь комплексно на все тіло.
2. Навантаження збільшуйте поступово, не перенавантажуйте себе, не беріть занадто важку вагу.
3. Розминайтесь перед тренуванням, щоб розігріти м’язи та підготувати тіло до навантажень.
4. Займайтесь тим видом спорту, який подобається вам найбільше: танці, тренування в тренажерному залі чи групових студіях, велоспорт, плавання і т.д.
5. Тренуйтесь 3-4 рази на тиждень, робіть це регулярно.
6. Дотримуйтесь правильного харчування.
7. Пийте більше води.
8. Спіть 7-8 годин.
9. Уникайте шкідливих звичок.
10. Робіть усе в задоволення!

ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

Правильно підібрані вправи, техніка виконання, регулярність, відповідне харчування, режим дня, відсутність шкідливих звичок – те, про що потрібно пам’ятати при ефективному схудненні.

➤  Кардіо:

1. Різні види бігу.

Це корисно для координації тіла, спалює багато калорій, працюють м’язи стегон, литки, підколінні сухожилля.

2. Велосипед.

Це може бути як велотренажер, так і катання на велосипеді. Завдяки йому укріплюється спина, ноги, спалюються калорії.

3. Скакалка.

Вона тренує дихання, серцево-судинну систему, координацію, пропрацьовуються м’язи нижньої частини тіла, плечей, рук, живота, спини.

4. Стрибки.

Ця вправа дуже корисна, є універсальна та ефективна для спалювання калорій, покращує координацію та зміцнює м’язи.

➤ Для ніг та сідниць:

1. Присідання.

Ця вправа залучає декілька м’язів одночасно, через те спалюється більше калорій. Залучаються сідниці, стегна, коліна, щиколотки, підколінні м’язи.

2. Випади.

Тут навантажуються стегна та сідниці, ноги стають рельєфними та підтягнутими, задіюються сідничні м’язи.

3. Підйоми ніг.

Ця вправа підтягує внутрішню поверхню стегон, зміцнює сідниці,

➤ Для рук:

1. Планка.

Зміцнює м’язи рук та спалює калорії.

2. Віджимання.

Ефективна вправа для спалювання жиру.

3. Розгинання рук з гантелями.

Добре пропрацьовується тріцепс та проблемні зони.

4. Жим гантелей стоячи.

ПОРАДИ ЩОДО ВИБОРУ ТРЕНАЖЕРІВ

Перед тим, як обирати будь-який вид тренажерів для занять, потрібно добре знати який тренажер за що відповідає та які м’язи пропрацьовує. Якщо в раніше не займались в тренажерному залі, рекомендуємо провести декілька тренувань з тренером, який ознайомить вас із тренажерами та проведе інструктаж.

Для ефективності тренувань тренажери потрібно обирати за такими критеріями:

• Потрібно визначити свою мету.

Якщо вам потрібен тренажер для схуднення – вам необхідні кардіотренажери (велотренажер, бігова доріжка, степер, еліптичний чи гребний тренажер).

Для преса: кранч, римська лава.

Для рук, плечей і трапецій: бруси, лава Скотта, кросовер, тренажер Сміта, гравітрон для підтягування.

Для сідниць та ніг: згинання ніг лежачи, зведення-розведення ніг, тренажер Гаккендшмідта, тренажер жиму платформи, розгинання ніг сидячи.

Для роботи з власною вагою: силова рама, гіперекстензія.

Для спини: тяга вертикального блоку, гравітрон, гіперекстензія.

• Обирайте фітнес клуб, де тренажери преміум обладнання: TechnoGym, Opymp, X-LINE, Eleiko.
• Опирайтесь на ваші потреби. Якщо вам не можна робити навантаження на певну частину тіла – оберіть тренажер, де ці м’язи не задіюються (за порадою можна звернутися до чергового тренера в тренажерному залі, який вам допоможе та порадить).
• Спробуйте різні тренажери, щоб ви розуміли, що вам підходить найбільше, де вам найбільш комфортно тренуватись.
• Зверніть увагу на техніку безпеки. Перед використанням будь-якого тренажера потрібно ознайомитись з тим, як правильно ним користуватись, не завдати шкоди ні собі, ні іншим.

ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ В ЗАЛІ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

Якщо ви новачок, найкраще тренуватись під наглядом персонального тренера, який відповідно до ваших цілей, мети, показників складе ля вас план тренування, розповідь техніку безпеки та правила використання різних тренажерів, буде підстраховувати вас та мотивувати.

• Розпочати потрібно з розминки (5 хвилин).
• Кардіо: бігова доріжка, велотренажер (10 хвилин).
• Вправи для сідниць, ніг та стегон: випади з гантелями, присідання, махи ногами, підйоми ніг.
• Вправи для пресу та спини: планка, скручування, місток, підйоми корпусу та ніг з положення лежачи на животі.
• Вправи для рук: розгинання рук на блоці, зведення рук із гантелями лежачи, згинання рук із обтяженням на біцепс.
• Розтяжка: розтяжка колін, внутрішньої сторони стегна, прогини для розтяжки преса, косих м’язів живота, рук.

Під час тренування важливо:

• Пити воду, щоб не було зневоднення організму.
• Змінювати програму тренувань, щоб м’язи не звикали.
• Комплекс вправ необхідно виконувати у 5-7 підходах та роботи паузу між ними приблизно 30 секунд.
• Тренуватись потрібно регулярно, відповідно до плану занять.
• Повинна бути правильна техніка виконання вправ.
• Не підіймати занадто важку вагу під час силових вправ.
• Не перенапружуйте себе.
• Навантаження потрібно збільшувати поступово.
• Обов’язково робити розминку перед заняттям та розтяжку після тренування.
• Їсти перед тренуванням, дотримуватись плану харчування.
• Добре спати, не йти виснаженим на тренування.

Отже, дотримуючись усіх вищевказаних правил ви швидко прийдете до своєї цілі! Для того, аби розпочати тренування – запишіться на БЕЗКОШТОВНЕ персональне тренування з тренером у фітнес-клуб Ліга, де він дасть вам мотивацію для подальших занять, розповість про правильну техніку виконання вправ, складе для вас план тренування і харчування відповідно до ваших особливостей та швидко й ефективно приведе вас до мети!