fbpx

Функціональне тренування: що це таке, види та користь від занять

Зміст

      1. Що таке функціональний тренінг
      2. Особливості функціональних тренувань
        — Користь тренувань
        — Протипокази
      3. Види функціональних тренувань
        — Вправи з власною вагою
        — CrossFit
        — TRX-тренування
        — BOSU-тренування
        — Інтервальне тренування
        — Кругове тренування
      4. Основні вправи функціонального тренування
        — Для дому
        — Для залу
      5. Поради для початківців від фітнес-клубу Ліга

Для створення гарної фізичної форми та міцного здоров’я є безліч видів тренувань, серед яких людина може обрати щось для себе. Функціональні тренування створені для покращення можливостей організму, при цьому ви будете енергійними, активними та станете більш витривалими.

функціональне тренування

Що таке функціональний тренінг

Функціональний тренінг – це такий високоінтенсивний вид тренування, який спрямований на пропрацювання всіх груп м’язів. Він є корисним для прокачування побутових навичок: відпрацьовуються саме ті рухи, які ми робимо в повсякденному житті (присідаємо, встаємо, піднімаємось сходами,  штовхаємо двері, гуляємо і т.д.). Добре прокачуються м’язи стабілізатори, нервово-м’язова система, не навантажуються суглоби та хребет. Тренування відбуваються з вагою власного тіла та тренажерами, які задіюють всі групи м’язів. Вправи виконуються інтенсивно та без перерв.

Особливості функціональних тренувань

Функціональні тренування корисні для розвитку координації, балансу, спритності та м’язової сили. Завдяки високому темпу занять ваші калорії спалюються ви швидше худнете. Усі вправи легкі та доступні для кожного, хто не має протипоказань, заняття відбуваються без додаткового обладнання, тому їх можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома.

Цей вид тренувань підходить як для жінок, так і для чоловіків. Відповідно до ваших фізичних особливостей обирається складність та інтенсивність занять.

Важливо:

  1. Перед кожним тренуванням обов’язково потрібно  розминатись!
  2. Не перенавантажуйте себе, розпочинайте з більш легких вправ та збільшуйте інтенсивність поступово, щоб ваше тіло адаптувалось.
  3. Для того, щоб краще опрацювати всі групи м’язів, використовуйте різні навантаження та обладнання.

Користь тренувань

  • Підходить для людей різних вікових категорій та фізичної підготовки.
  • Заняття підходять для реабілітації після травм.
  • Поліпшується постава та зміцнюються суглоби.
  • Під час тренування задіюються всі групи м’язів без винятку.
  • Координація тіла покращується.
  • Мінімальний ризик отримання травми.
  • Поліпшення роботи легенів та дихальної системи.
  • Завдяки такому тренуванню оздоровлюється весь організм.
  • Збільшується м’язова маса та зменшуються жирові відкладення.
  • Зміцнюється серцево-судинна система.
  • Тіло набуває гарного рельєфу.
  • Покращується метаболізм та активізується кров’яний потік.
  • Розвивається витривалість, гнучкість та швидкість.

Протипокази:

  • Захворювання серцево-судинної системи.
  • Захворювання хребта.
  • Опущення нирок.
  • Артеріальний тиск не в нормі.
  • Проблеми з дихальною системою

*Перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем та кваліфікованим тренером!

*Якщо під час тренування ви погано себе почуваєте, потрібно одразу зупинитись та звернутись до лікаря.

функціональне тренування вправи

Види функціональних тренувань

Вправи з власною вагою

Цей варіант є найбільш оптимальний, тому що тренування проходять з власною вагою. Його можна використовувати як підготовку перед іншими видами занять.

CrossFit

Вид тренінгу, при якому потрібно виконувати кругове заняття без перерв. Використовується таке обладнання, як канати, гирі, стінки, шини. Спрямоване на розвиток швидкості, сили та цілеспрямованості.

TRX-тренування

Заняття проходять із використанням підвісного тренажера. Тренування виконуються з вагою власного тіла на спеціальних стропах з петлями, в яких фіксуються руки або ноги. Цей вид заняття розвиває гнучкість, пластику, рівновагу та розтяжку.

BOSU-тренування

Для цього заняття використовується спеціальне знаряддя (пружна пів сфера, схожа на фітбол, але з жорсткою основою). Заняття відбувається стоячи на м’якій поверхні або балансуючи на жорсткій.

Тренування розвиває рівновагу, концентрацію та баланс. Для виконання вправ із цим знаряддям треба мати непогану фізичну підготовку та технічно виконувати всі рухи. Корисне для людей, які мають проблеми з вестибулярним апаратом.

— Інтервальне тренування

Інтервальні тренування включать в себе як аеробні, так і силові вправи. Їх потрібно виконувати в високому темпі за певний відрізок часу. Завдяки цьому тренуванню добре спалюється жир.

Читайте також: Вісцеральний жир на животі: як позбутись.

— Кругове тренування

Заняття, яке за своєю аналогією схоже на CrossFit. Вправи виконуються по колу без перерв та без обмежень в часі. Підходить для новачків та для тих, хто хоче схуднути.

функціональне тренування вправи

Основні вправи функціонального тренування

Для дому

 

  • Ластівка

Як виконувати? Станьте прямо, візьміть в руки гантелі та опустіть їх вздовж корпусу. Підніміть одну ногу утворюючи пряму лінію і в такому положенні нахиляйте корпус. Поверніться у вихідне положення на видиху. Потім повторіть те ж саме на іншу ногу.  Виконайте 8-10 повторів на кожну ногу по 2-3 підходи. Старайтесь зберігати рівновагу та не завалюватись вперед.

*Завдяки цій вправи стабілізуються м’язи корпусу в цілому, задіюються задня поверхня ноги, двоголовий м’яз, поперекові м’язи та сідниці.  

  • Планка

Як виконувати? Ляжте на підлогу та впріться руками (вони повинні бути прямі) корпус та ноги повинні утворювати пряму лінію. Затримайтесь в цьому положенні 30-60 секунд (поступово збільшуючи час). Зробіть 3 підходи.

*Поперек не повинен прогинатись, а сідниці не мають підніматись вгору.

  • Бурпі

Ноги повинні бути на ширині плечей, спина випрямлена, м’язи пресу та сідниць напружені.

Як виконувати? Глибоко присядьте на видиху, коліна зігніть, а руки опустіть на підлогу перед собою. Вистрибніть з цього положення в планку (руки мають бути рівні) виконайте віджимання та ривком підтисніть ноги до рук. Потім стрибніть вгору та плесніть в долоні. Повторіть протягом 1 хвилини по 3 підходи.

*Спину тримайте рівною, не прогинайте. Старайтесь приземлятися на п’яти, а не навшпиньки.

  • Стрибки з розведенням рук та ніг

Станьте прямо, ноги зведіть разом, коліна злегка зігнуті, руки опустіть вниз. Живіть повинен бути напружений.

Як виконувати? Підстрибніть та розставте ноги на ширині плечей. При чому руки підніміть вверх над головою. Поверніться в початкове положення, зводячи ноги разом та опускаючи руки. Зробіть 10-15 повторень по 2 підходи.

Для залу

 

  • Віджимання на брусах

Як виконувати? Руки зігнуті в ліктях паралельно підлозі. Спина перпендикулярно підлозі. Утримуйте тіло. Різко випряміть руки і потім поверніться у вихідне положення.

  • Присідання зі штангою

Як виконувати? Ноги на ширині. Штанга повинна лежати на плечах. Підтримуйте її руками. Глибоко присядьте та підніміться на випрямлених ногах.

  • Бічні випади

Як виконувати? Правою ногою на видиху зробіть широкий крок праворуч (при чому ліва нога повинна бути рівною), переміщуючи на неї свою вагу та присядьте. Поверніться у вихідне положення на видиху. Повторіть те ж саме на ліву ногу, виконайте 10 повторень на кожну.

  • Станова тяга

Як виконувати? Ноги на ширині плечей, положення сидячи. Піднімайтесь на витягнутих ногах та відривайте штангу від підлоги, потім повертайтесь у вихідне положення.

функціональний тренінг вправи

Поради для початківців від фітнес-клубу Ліга

  1. Перед кожним тренуванням обов’язково розминайтесь, щоб уникнути травм.
  2. Розпочинайте з небагатьох вправ та підходів і поступово збільшуйте навантаження та інтенсивність, щоб тіло адаптувалось.
  3. Цей вид тренувань потребує хорошого відпочинку. Спати необхідно не менше 7 годин, гуляти на свіжому повітрі, відвідувати сауну, масаж.
  4. Частіше перевіряйтесь в лікаря та слідкуйте за своїм здоров’ям.
  5. Дотримуйтесь правильної техніки виконання вправ. Бажано декілька тренувань провести з персональним тренером.
  6. Обов’язково їжте перед тренуванням та правильно харчуйтесь.
  7. Якщо ви погано себе почуваєте під час виконання вправи – одразу припиніть тренування.
  8. Не забувайте про правильне дихання: при підйомі ваги робіть вдих, при опусканні – видих.
  9. Тренування завжди закінчуйте розтяжкою.

 

Отже, для того, щоб ваше тіло було підтягнутим, здоров’я міцним, необхідно регулярно тренуватись (це мають бути заняття, від яких ви отримуєте задоволення), правильно харчуватись, слідкувати за своїм режимом дня та відпочивати. Якщо ви початківець і тільки хочете почати займатись, запишіться на перше ПРОБНЕ тренування у фітнес клуб «Ліга», щоб зрозуміти, що спорт – це життя!

Здоров’яНадмірна вагаСпорт
вподобань
Поділитись

Поширені запитання «Про функціональне тренування