fbpx

Вісцеральний жир на животі: як позбутися?

Зміст

  1. Особливості вісцерального жиру на животі
  2. Як зменшити жир на животі
    — Харчові звички
    — Дієта
  3. Вправи для спалювання жиру на животі
    — Hiit тренування
    — Кардіотренування
    — Силове тренування
    — Тренування в домашніх умовах
  4. Інші поради щодо спалювання жиру
  5. Заключення

Часто жінки та чоловіки ставлять собі питання як прибрати живіт і боки. Навіть худі люди інколи можуть страждати від цієї проблеми. Жирові відкладення впливають на зовнішній вигляд людини, збільшує ризик серйозних проблем зі здоров’ям (хвороби серця, діабет). Попри це, жир – це важливий орган, який виробляє гормонально активні речовини, без яких людина не може жити: резистин, лептин, адипонектин.

вісцеральний жир як позбутись

Особливості вісцерального жиру на животі

Вісцеральний жир – це внутрішній глибокий жировий прошарок, який оточує внутрішні органи: печінку, підшлункову залозу, кишківник. У малій кількості він важливий для нормальної роботи організму, в екстрених ситуаціях прошарок стає джерелом харчування для організму, проте його надлишок може призвести до серйозних проблем: затискання внутрішніх органів, зміна гормонального фону, ожиріння. Він становить близько 1/10 від жиру, наявного в організмі.

Інколи можна зустріти худих чоловіків та жінок з великим животом. Це все може залежати від генетичної схильності людини, способу життя, обміну речовин.

Вісцеральний жир необхідно якнайшвидше прибирати якнайшвидше, тому що він може викликати низку патологічних процесів, станів та хвороб.

Він є найлегшим для спалювання, тому що він набирається в результаті малорухливого способу життя та надмірної калорійності харчування.

При надлишку калорій людина набирає вагу внаслідок накопичення білого підшкірного жиру. Це відбувається з певних причин:

  • Часті стреси, посилене вироблення кортизолу, пролактину, адреналіну.
  • Переїдання.
  • Аномальні типи харчової поведінки.
  • Проблеми з печінкою та підшлунковою залозою.
  • Дисбаланси шлунково-кишкових гормонів, які регулюють харчову поведінку.
  • Незадовільна екологія кишкової міклофлори.
  • Надлишкове надходження до печінки вільних жирних кислот.

Як зменшити жир на животі

Надто високого рівня вісцерального жиру в організмі необхідно позбуватися, тому що це несе небезпеку у вигляді різних захворювань. Як його можна позбутися?

Харчові звички:

Важливим пунктом є ваше харчування. Для цього вам необхідно звернутися до спеціаліста, який відповідно до ваших показників підбере вам план харчування. Вечеря повинна бути не пізніше ніж три години до сну.

Дієта:

Не дотримуйтесь жорстких дієт – вони сприяють відкладанню внутрішнього жиру. Харчування повинне бути збалансованим. Обов’язково снідайте, в раціоні повинні бути присутні білки та складні вуглеводи. Обмежте себе у вживанні цукру, хлібобулочних виробів. Створюйте дефіцит калорій: споживайте їх менше, ніж спалюєте.

Вправи для спалювання жиру на животі

Для гарного результату потрібно дотримуватись усіх порад у комплексі. Виконуйте фізичні навантаження, правильно харчуйтесь, дотримуйтесь здорового способу життя, щоб досягнути поставлених цілей.

Hiit тренування

Hiit тренування – це високоінтенсивне інтервальне тренування, яке поєднує кардіо і силові навантаження низького, середнього і високого рівня, які чергуються між собою. Метою таких тренувань є швидше спалювання жиру. Виконання вправ повинне бути безперервним, де між підходами робиться невелика перерва, яка триває не більше 10-20 секунд.

Приклад Hiit тренування:

  • Розминка (5-7 хвилин).
  • Кардіо і силові вправи високої та низької інтенсивності, які чергуються. Необхідно виконувати кожну вправу протягом 40- секунд та робити перерву в 10-15 секунд.
  • Розтяжка (5-10 хвилин).

як спалити підшкірний жир на животі

Кардіотренування

Кардіотренування є поширеним для тих, хто хоче схуднути. Цей вид фізичних навантажень збільшує частоту серцевих скорочень в певних межах та прискорює обмін речовин, посилює роботу серцево-судинної та дихальної системи та забезпечує спалювання жиру. Під час кардіовправ людина залучає великі групи м’язів. Перевагою таких занять є спалення калорій та втрата ваги.

Необхідно щотижня виконувати щонайменше 150-300 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 75-150 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності, щоб побачити суттєві зміни.

Види кардіотренувань, за допомогою яких можна спалити багато калорій:

  • Ходьба, прогулянки;
  • Танці;
  • Біг;
  • Їзда на велосипеді;
  • Плавання;
  • Скелелазіння;
  • Стрибки зі скакалкою;
  • Бігова доріжка, гребний тренажер, еліпсоїд, велотренажер (для тих, хто любить тренуватись на тренажерах).

як зменшити жир на животі, бігова доріжка

Силове тренування

Силове тренування – це комплекс вправ, які виконуються за допомогою ваги власного тіла або різних гантелей, гирь, штанг і т.д. цей вид заняття допомагає зміцнити кістки, суглоби та м’язи; збільшити силу та об’єм м’язових волокон. Також сприяє спалюванню жиру.

Рекомендовано тренуватись 2-3 рази на тиждень. При тренуванні однієї й тієї ж групи м’язів у вас повинен бути відпочинок 1-2 дні.

Ваш організм починає витрачати жир для відновлення м’язових волокон, які отримали мікророзриви під час виконання силових вправ – тут починається спалювання жиру.

Правильно підібрані вправи допомагають вам схуднути. Разом із цим необхідно правильно і збалансовано харчуватись.

Завдяки силовим тренуванням ваш метаболізм прискориться і ви почнете спалювати ще більше калорій.

жир на животі як позбутися, силові тренування

  Тренування в домашніх умовах

Не всі люблять відбуватись фітнес-клуб, комусь до вподоби тренуватись в домашніх умовах. Тож які вправи виконувати для того, щоб позбутися жиру в животі?

➤  Планка

Потрібно прийняти позу для віджимання. Якщо важко, можна опуститися на лікті. Тіло повинне бути пряме, не провиснуте донизу. У цьому положенні з напруженим пресом затримуємось.

Присідання

Завдяки таким комбінованим рухам спалюється більше калорій, тому що залучається більше м’язів.

Бурпі

Ця вправа дуже ефективна. Вона поєднує планку, віджиманні, присідання та стрибки в одну вправу.

Випади

Вправа, завдяки якій добре спалюються калорії. Тут поєднане силова та кардіо навантаження.

Присідання зі стрибком

Ця комбінація вправ стимулює швидке скорочення м’язів тіла, завдяки чому спалюється більше калорій.

Інші поради щодо спалювання жиру

  1. Найважливіше – вам потрібно позбутися малорухливого способу життя. Більше проводити час на свіжому повітрі, гуляти та займатися фізичними вправами. Чим більше ви рухаєтесь – тим більше спалюється жир. Без силових та кардіонавантажень можна схуднути, але з ними цей процес буде набагато швидшим та кориснішим для здоров’я.  Якщо ви початківець, краще провести декілька тренуватись в тренажерному залі з тренером
  2. Якщо причиною вісцерального жиру став порушений баланс гормонів – потрібно нормалізувати гормональний фон. Необхідно звернутися до гінеколога, ендокринолога чи уролога, щоб з’ясувати причини дисбалансу гормонів та знайти рішення для нормалізації цієї проблеми.
  3. Необхідно дотримуватись водного балансу. Дуже важливо пити чисту воду (чай, кава не рахується).
  4. Позбавте себе від стресу. Якщо вас щось тривожить – зверніться до психолога, зробіть для себе релакс-процедури.
  5. Добре відпочивайте та достатньо спіть. Якщо у вас якісний сон – у вас виробляється достатня кількість гормонів, які відповідають за апетит, харчову поведінку та розкладання білого жиру. Спати потрібно не менше 6 годин та створити собі комфортні умови: темряву, тишу, зручну подушку та матрац.

як зменшити жир на животі, тренування та вправи

Заключення

Отже, вісцерального жиру необхідно позбуватися за допомогою спорту, правильного харчування, дотримання здорового способу життя. Потрібно проконсультуватися в лікаря, а перед початком тренувань в тренажерному залі порадитися з кваліфікованим тренером щодо вашої програми тренувань та плану харчування.

Здоров’яНадмірна вага
вподобань
Поділитись