fbpx

Інтервальне тренування: від А до Я

Зміст

 

      1. Що таке інтервальне тренування?
        — Користь тренування
        — Допомога в схудненні
        — Тривалість занять та їх частота
        — Протипокази
      2. Види тренувань
        — Протокол Табата
        — HIIT – високоінтенсивне інтервальне тренування
        — Тренування на велотренажері
        — Фартлек
        — Метод Вальдемара Гершлера
        — Кругове тренування
        — Силове тренування
        — Кардіотренування
      3. Програма для дому
      4. Програма для залу
      5. Основні поради від тренерів Фітнес-клубу Ліга

Кожна людина, яка займається спортом, обирає для себе тренування, яке їй найбільш довподоби, тому що важливо отримувати задоволення від того, що ти робиш. Є багато видів занять: інтервальне тренування, НІІТ, метод Вальдмемара Гершлера, силові тренування тощо…

інтервальне тренування

Що таке інтервальне тренування?

Інтервальне тренування – це такий вид занять, при якому навантаження змінюються:  чергуються  легкі вправи та важкі, періоди відпочинку. Такий вид підходить для людей, які не люблять аеробні навантаження. При цьому швидко спалюється жирові відкладення та формується струнке та підтягнуте тіло. Інтервальне тренування має свої недоліки та переваги.

— Користь тренування

  1. Завдяки такому виду дуже добре розвивається витривалість людини. Навіть новачки, які почали так тренуватися, дуже швидко стають більш працездатними, ніж після будь-якого іншого заняття.

Для того, щоб тіло не почало адаптуватися необхідно постійно збільшувати навантаження.

  1. Зміцнення серцево-судинної системи. Через те, що навантаження зростають поступово, зміцнюється здоров’я,  ризик травм знижується до мінімуму.
  2. Розширюються судини, покращується притік крові до м’язів.
  3. Імунні клітини стають більш активними.
  4. Зменшується рівень глюкози та жирних кислот в крові.
  5. Витривалість організму збільшується.
  6. Прискорюється обмін речовин.
  7. М’язи приводяться в тонус.
  8. Підтримується молодість клітин і тканин.
  9. Після інтервального тренування у декілька разів збільшується метаболізм. Ви будете витрачати більше калорій під час заняття та після.

!Важливо!

  • Інтенсивність та рівень навантаження для кожної людини визначається індивідуально.
  • Перед початком кожного тренування обов’язково потрібно зробити розминку!
  • Харчування повинне бути повноцінним та правильним, тому що організму необхідні запаси енергії!

— Допомога в схудненні

Це тренування має дуже хороший жироспалюючий ефект. Завдяки інтенсивному темпу за одне заняття витрачається дуже велика кількість калорій, тому можна дуже швидко скинути зайві кілограми та підтягнути тіло.

Підшкірний жир спалюється навіть після закінчення тренування.

Про фітнес-тренування для схуденння читайте також: https://ligafitness.com.ua/nadmirna-vaga/fitnes-dlya-shudnennya-efektyvni-vpravy-ta-programa-trenuvan/

інтервальне тренування в залі

— Тривалість занять та їх частота

  • Тривалість тренування повинна бути не більше, ніж 40 хвилин! Довше займаються лише дуже досвідчені спортсмени!
  • Відпочинок триває не більше 2-х хвилин!
  • Починати варто з інтервалів не більше 30 секунд.
  • Інтенсивна сесія виконується від 10 до 30 секунд.
  • Друга частина – 2-3 хвилини.

— Протипокази

Інтервальне тренування дає велике навантаження на серцево-судинну систему та має ряд протипоказань:

  • Захворювання серця.
  • Нещодавні операції та травми.
  • Важка нейропатія.
  • Гіпертонія.
  • Проблеми з опорно-руховим апаратом.
  • Захворювання судин у важкій стадії.
  • Цукровий діабет.

*Обов’язково перед початком тренувань обстежтесь у лікаря та проконсультуйтесь з кваліфікованим тренером!

інтервальне тренування

Види тренувань

— Протокол Табата

Це досить популярний вид тренування. Усі вправи виконуються з обладнанням або з вагою власного тіла. Має такий принцип: інтенсивне навантаження (20 секунд), відпочинок (10 секунд). Або ж за 30 секунд без пауз необхідно виконати вправи, а відпочивати тільки в кінці кола.

HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування)

НІІТ -тренування, при якому короткі інтервали високоінтенсивної роботи чергуються з відновленням. Це один із найбільш ефективних методів для спалювання жиру.

Тренування на велотренажері

Один з найвідоміших видів тренувань на велотренажері – система Літтла-Гибала. Необхідно протягом 60 секунд активно тиснути на педалі, а потім 75 секунд крутити їх спокійно. Так потрібно повторити 8-12 разів.

Інтервальний біг: фартлек, темповий біг, спринтерський.

Є різні види такого бігу: чергування спокійного темпу з прискореним, спринтерський (чергування прискореного темпу на межі можливостей та легка пробіжка), темповий біг (нарощення темпу на коротких дистанціях), фартлек (біг в будь-якому темпі, який чергується з періодами відпочинку в залежності від фізичних можливостей людини)

Метод Вальдемара Гершлера

Це чергування швидкого бігу на 100 метрів та відпочинку на 2 хвилини. При цьому пульс повинен опуститись до 120 ударів на хвилину. Якщо пульс не знижується – тренування припиняється. Тривалість такого тренування 20-30 хвилин.

Кругове тренування

Тут задіюються усі групи м’язів, вони опрацьовуються по колу. Вправи виконуються без перерв (інколи з короткими паузами між підходами).

Силове тренування

Це тренування на силових тренажерах або з обвантаженням та чергування їх з кардіо вправами: потрібно виконати 2-3 силові вправи по 15-30 разів, а між ними кардіо (стрибки, біг, вистрибування).

Кардіотренування

Протягом 1 хвилини потрібно робити прискорення та відновлюватись 2 хвилини. Виконувати 5-10 разів.

кардіотренування, інтервальні тренування

Програма для дому

Тренування з двох вправ, які потрібно чергувати між собою без пауз. Виконати 10 повторів.

  • Берпі (30 секунд)
  • Повітряні присідання (60 секунд)

Або:

  • Застрибування на підняття (30 секунд)
  • Планка (60 секунд)

Програма для залу

Цей вид тренування необхідно виконувати людям, які давно тренуються в тренажерному залі. Якщо ви початківець – краще виконувати вправи під наглядом персонального тренера, який підстрахує вас та розкаже правильну техніку виконання.

  • «Прогулянка фермера» (10 метрів)
  • Махи гантелей двома руками перед собою (10-15 разів)
  • Берпі (10-15  повторів)
  • Застрибування на підняття (10-15 разів)
  • Віджимання (10 разів)
  • Підняття ніг у вазі (15 разів)

Потрібно виконати весь комплекс відпочити 2 хвилини — розпочати спочатку — виконати не більше 4-х кіл.

інтервальні тренування - це

Основні поради від тренерів фітнес-клубу ЛІГА

  1. Тренування обов’язково потрібно розпочинати з розминки. Виконувати легке кардіо протягом 5-10 хвилин (доріжка, велотренажер, степпер, орбітрек).
  2. Під час такого тренування потрібно слідкувати за своїм пульсом.
  3. Оптимальна тривалість тренування повинна бути 20-30 хвилин, але не більше 40 хвилин!
  4. Відпочинок повинен бути не більше, ніж 2 хвилини.
  5. Заняття проводити чітко за планом: дотримуватись встановленого часу та кількості повторів.
  6. Уникайте вживання жироспалювачів, кофеїну та інших стимулюючих речовин.
  7. Не відвідуйте сауну після таких занять. Краще прийміть холодний душ, щоб прискорити метаболізм.
  8. Потрібно обов’язково відстежувати ЧСС (частоту серцевих скорочень). Не можна, щоб на піку навантаження вона йшла в анаеробну зону.
  9. Необхідно правильно та повноцінно харчуватися, вам потрібен запас енергії.
  10. У кінці тренування потрібно виконати розтяжку м’язів.
  11. Хороші результати людина можна отримати лише тоді, якщо вона проводить регулярно тренування, поступово збільшує навантаження та слідкує за своїм харчуванням.
  12. Обов’язково не менше ніж за годину потрібно поїсти перед заняттям.
  13. Ваші тренування повинні бути регулярними. Складіть для себе графік та обов’язково дотримуйтесь його.
  14. Не менш важливим є відновлення після тренування: потрібно спати не менше 7-8 годин, старайтесь лягати спати та прокидатись в один час.
  15. Пам’ятайте, що результат приходить лише під час відновлення!

*Початківцям обов’язково потрібно провести декілька занять з персональним тренером, щоб уникнути травм, дізнатись правильну техніку виконання вправ на тренажерах, проконсультуватися щодо особливостей свого здоров’я. До того ж тренер – це ваша мотивація та ключ до дисципліни та успіху!

*Тренування необхідно припинити, як тільки ви відчуваєте, що погано себе почуваєте!

Отже, інтервальні тренування – це особливий вид занять. Потрібно розуміти усі принципи побудови тренування та слідкувати за своїм самопочуттям. Необхідно дотримуватись чітко визначеному часу. Важливо під час схуднення/набору м’язової маси/підтримуванню фізичної форми – займатись саме тим видом спортом, який довподоби саме вам: плавання, групові тренування, персональні тренування, скалелазіння, танці, тренування в тренажерному залі. Лише тоді, коли ви отримуєте задоволення від того, чим займаєтесь, отримуєте максимальний результат та задоволення!

Важливо обрати клуб, який буде комфортним для вас та де персональні тренери будуть професіоналами своєї справи. Запишіться у фітнес клуб «Ліга» на БЕЗКОШТОВНЕ тренування та приведіть себе до фігури своєї мрії!

Більше про ціни на абонементи в зал тут: https://ligafitness.com.ua/ticket/.

МотиваціяНадмірна вагаСпорт
вподобань
Поділитись

Поширені запитання «Про інтервальне тренування»: