Силові тренування: вправи для залу та дому

Силові тренування  призначені для розвитку сили, дозволяються набрати масу та знизити вагу. Покращують роботу суглобів, вирівнюють поставу, нормалізує роботу гормональної системи. Тіло стає рельєфним та підтягнутим.

ДЛЯ ЧОГО ПОТРІБНІ СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ?

•  Покращується робота серця та збільшується витривалість.

Завдяки таким тренуванням зміцнюється серцево-судинна система, знижується ризик різних захворювань, стабілізується серцевих ритм і підвищується загальна витривалість.

• Знижується вага та покращується метаболізм.

Ваш метаболізм покращується, коли у вашому тілі більше м’язової маси. Для того, щоб набрати масу витрачається багато енергії, спалюється багато калорій, навіть після закінчення силового тренування ваші калорії спалюються.

• Збільшується енергія.

Незважаючи на те, що ви втомлюєтесь, ви будете більш енергійними та працездатними. Недарма більшість тренуються вранці, щоб бути бадьорими весь день.

• Поліпшується сон.

Щоб добре спати потрібно тренуватися не менше ніж за 3-4 години до сну. Тоді ви будете швидше засинати та спати міцніше.

• Знижується стрес та дратівливість.

Під час тренування виділяється багато гормону радості та щастя, і тоді зникає стрес, поганий настрій, дратівливість та погані думки.

• Покращення шкіри.

Завдяки поліпшенню кровообігу ваша шкіра стає пружною та здоровішою.

ВИДИ СИЛОВИХ ТРЕНУВАНЬ

Силові тренування бувають різними, все залежить від мети людини та її власних вподобань.

➤ Від кількості учасників

• Індивідуальні тренування

Найкраще проводити тренування під наглядом персонального тренера, який буде вас консультувати у всьому та допомагати. З ним ви досягнете кращого результату за коротші терміни. Варто лише поставати мету – і він вам підбере необхідні вправи.

•   Групові тренування

Цей вид занять більше для жінок (чоловіки теж можуть займатися). Завдяки ним тіло стає стрункішим, підтягнутим без набору м’язової маси. Виконуються з мінімальними обтяженнями або з власною вагою, зазвичай це поєднання кардіо та сили.

➤ За метою тренування:

• М’язовий тонус та схуднення. Для схуднення потрібно тренуватись регулярно та не менше 40 хвилин для досягнення бажаного результату. Найкраще підійдуть присідання, станова тяга, жим штанги лежачи.
• Розвиток витривалості та сили. Під час цього тренування підвищується витривалість, розвиваються силові якості. Коли організм постійно витрачає енергію, він поступово пристосовується та накопичує речовини, завдяки яким збільшуються можливості людини та витривалість.
• Набір маси. Для набору маси потрібно збільшуватись кількість м’язових волокон. Відбувається гіпертрофія м’язів, де організм прилаштовується до навантаження. Тоді збільшується силова витривалість.

➤ За способом тренування:

• З власною вагою

Завдяки такому тренуванню можна створити гарний рельєф тіла, пропорційну статуру, наростити м’язову масу. Тут важливо постійно збільшувати кількість підходів, вагу, затримуватись в одному положенні не менше 5 секунд, щоб м’язи зміцнились та стали більш витривалими.

• За допомогою тренажерів

Важливо знати який вид тренажерів, за що відповідає і  як правильно ним користуватись. Якщо ви новачок, краще звернутися за допомогою персонального тренера, який вам допоможе.

Потрібно, щоб тіло було в правильному положенні і навантаження було лише на певних м’язах, аби не було травм. Також важливе дихання, воно має бути рівномірним. Під час підйому ваги видихаємо, під час опускання – вдихаємо.

• Комбіновані

Зазвичай поєднується кардіо тренування і силове. Користь у тому, що тут краще спалюються калорії, ваш тренувальний план постійно змінюється, немає одноманітності та результат буде прогресувати.

СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ДІВЧАТ ТА ЖІНОК

Це ефективне тренування для гарної фігури. Вони є універсальними. Для найкращого результату комплекс вправ повинен складати з кардіо та силових навантажень, правильного харчування, здорового сну та правильного відновлення.

Існують багато міфів про силові тренування для жінок. Найпоширеніший з них – це масивність тіла. Жіночі гормони відрізняються від чоловічих, тут вона не зможе «перекачатися». Тіло після тренувань набуде гарної форми.

Переваги силових тренувань для жінок та дівчат:

• Швидке спалювання жиру;
• Прискорення метаболізму;
• Гарний настрій;
• Шкіра буде гарна та підтягнута;
• Зникне целюліт;
• Струнка та рельєфна фігура;
• Розвиток м’язової тканини;
• Калорії спалюються ще протягом 24 годин після тренування.

Програма для новачків

Потрібно виконувати 3 заняття на тиждень. Кожен день відпочинку – це відновлення.

• День перший:

Акцент на м’язи плечей, грудей і тріцепсів.

Вправи: жим лежачи, розведення рук з гантелями, підйом їх через сторони, віджимання на брусах, розгинання руки в нахилі, розгинання а верхньому блоці.

• День другий:

Акцент на ноги: стегна, сідниці, литки.

Вправи: присідання, станова тяга і штангою, випади, відведення ніг в кросовері, згинання розгинання ніг.

• День третій:

Акцент на м’язи спини та біцепси.

Вправи: тяга верхнього блоку до грудей, гіперекстензія, нахили вперед зі штангою, тяга штанги в нахилі.

СИЛОВІ ВПРАВИ

• Локальні

При виконанні таких вправ беруть учать менше 30% м’язів. Вони спрямовані на підвищення загального рівня фізичної підготовки.

Вправи: присідання зі штангою, жим лежачи, станова тяга, підтягування, віджимання, тяга штанги в нахилі до поясу.

•  Регіональні (базові)

Участь м’язової маси тіла при таких вправах від 1/3 до 1/4. виконуються з використанням блокових тренажерів, також можуть бути випади, вправи на сідничний м’яз.

• Комплексні вправи – це виконання 2-х вправ підряд.

Для рук: біцепс + тріцепс (згинання штанги на біцепс та розведення канату в кросовері).

Плечі: передня та середня дельта (махи гантелей та підйом штанги на передню дельту).

Спина: опрацювання ширини та товщини спини (тяга горизонтального та вертикального блоків).

• Функціональні колові тренування

Це 6-7  вправ по 15-20 повторень без відпочинку на опрацювання всіх  м’язів та витривалості людини.

1. Тяга вертикального блоку
2. Скручування на прес
3. Віджимання
4. Тяга горизонтального блоку
5. Трастери (присідання зі штангою та піднесення її вгору)
6. Прижки на платформу
7. Скелелаз (опір прямих рук на підлогу та імітування скелелазіння)

ЗАГАЛЬНІ ПОРАДИ щодо силових навантажень вдома та залі

➤ Регулярність навантажень

• Проводьте не менше 3-х тренувань на тиждень.

➤ Дихання

• Не затримуйте дихання! У найгіршому випадку може запаморочитись голова, впасти тиск або ви зомлієте.

➤ Робота із вагою

• Не беріть надто важку вагу.
• Тренуйтеся з обтяженнями, які вам підсилу.
• Не перенавантажуйте себе.
• Якщо невпевнені у своїх силах просіть чергового тренера вас підстрахувати.

➤ Харчування

• Завжди їжте перед тренуванням, не голодуйте.
• Складіть план харчування та дотримуйтесь його.

➤  Здоров’я

• Не тренуйтесь, якщо погано себе почуваєте, не виспались, захворіли.
• Якщо маєте травми варто зробити паузу в тренуваннях поки не відновитесь.

Якщо ви хочете розпочати силові тренування, але не знаєте з чого розпочати,  найкращим рішенням буде тренування з тренером.

Записуйтесь на БЕЗКОШТОВНЕ ТРЕНУВАННЯ до фітнес-тренера у тренажерному залі «Ліга», де професіонали приведуть вас до успіху!