Програма тренувань в залі для дівчат та жінок: Вправи та Рекомендації

Програма тренувань в залі для дівчат та жінок дещо відмінна від програми, за якою займають чоловіки. Для того, аби досягнути бажаного результату потрібно дотримуватись деяких правил та рекомендацій.

Особливості тренування для дівчат та жінок

Хоч м’язи жінок і чоловіків мають схожу будову і теоретично можна

виконувати одні і ті ж вправи, все-таки задля потрібних пропорцій потрібно розрізняти ці два види тренувань.

Які ж особливості мають жіночі тренування?

• Гормональний фон. Він у жінок нижчий, ніж у чоловіків. Так само як рівень тестостерону і норадреналіну.
• Під час функціонування центральної нервової системи у жінок зумовлений нижчий, ніж у чоловіків, рівень агресивності, що робить тренування не таким інтенсивним.
• Цілі та мета тренувань. Найчастіше чоловіки займаються для того, аби наростити м’язову масу, мати рельєф, а жінки – щоб схуднути (буває і навпаки).
• Чоловіки більш витривалі, ніж жінки; жінки мають більш високий больовий поріг.
• Жінки сильніші у тренуванні нижньої частини тіла.
• Жінка має вищий жировий відсоток м’язової тканини в організмі, а м’язової – нижчий, на відміну від чоловіків. Це означає, що у жінок нижчий рівень основного обміну речовин та енерговитрати на кілограм ваги тіла менший, ніж у чоловіків.
• У жіночому організмі глікоген в якості енергетичних «консервів» має більш високу здатність накопичуватись, тому організм накопичує поживні речовини про запас. Як висновок, при достатній кількості вуглеводів м’язи збільшуються досить швидко.

— Види тренувань

Для того, аби тренуватись в задоволення, потрібно обрати для себе вид тренування, який буде підходити саме для вас. Критеріям вибору можуть слугувати час проведення заняття (наприклад, групове тренування, яке вам подобається проводиться не в зручний для вас час), місце проведення (фітнес клуб знаходиться дуже далеко, тому доводиться обирати домашні тренування) або ж вам подобається саме активний вид спорту: скелелазіння, велоспорт.

Що краще обрати: групові тренування чи індивідуальні?

➤ Індивідуальні тренування:

• Персональні тренування найкраще підійдуть для новачків, які тільки хочуть почати займатись спортом. Особливо дієво займатись з персональним тренером, який складе для ваш максимально ефективний план тренувань, буде вас мотивувати та налаштовувати на результат.
• Головною перевагою є вільний графік – ви можете тренуватись в зручний для вас час, узгодивши його з тренером.
• У залі можна знайти велику кількість різних тренажерів на всі групи м’язів.

Читайте також: Види тренажерів, їх назви та призначення.

➤ Групові тренування

• Атмосфера. Навколо декілька людей, які вмотивовані. Дивлячись на них та їх результат ви будете надихатись.
• Великий вибір групових студій: ранкові, вечірні, більш та менш інтенсивні, тренування за розтяжку.
• Різна програма кожного заняття.

Читайте також: Види фітнесу, та який напрям тренувань обрати?

— Кількість тренувань

Важливим є питання кількості та регулярності ваших тренувань. Для досягнення бажаного ефекту важливо їх не пропускати й займатись за планом.

Тренуватись потрібно 2-3 рази на тиждень, це все індивідуально.  Початківцям може бути важко, але з часом ви «влиєтесь» у процес та із задоволенням будете ходити на тренування. Головне у цій справі – стабільність.

Не менш важливим є відпочинок, організму потрібно відновитись, тому не потрібно тренуватись кожного дня та перенавантажувати себе, адже результат приходить саме під час відновлення.

— Кількість підходів та повторень

Кількість підходів та повторів під час тренування це особистий показник кожного. Зазвичай починати варто із найменшого та поступово збільшувати кількість повторень.

Розпочати можна із 10-15 разів по 2-3 підходи (залежно від ваших показників та рівня фізичної підготовки). Також число можна змінювати кожних декілька тижнів для кращого результату.

— Оптимальна вага

Вага гантелей, наприклад, залежить від рівня вашої фізичної підготовленості та мети тренувань.

Новачки можуть починати із ваги від 0,5-3 кг. Щоб розрахувати скільки для вас буде оптимально, можна обрати вагу, яка на вашу думку вам підійде, зробити 10-12 підйомів гантелей на біцепс, та якщо ви з легкістю виконали всі рази, означає, що вагу потрібно збільшити. Якщо до 10 повторів зрозуміли, що вам важко – зменшити.

— Кардіонавантаження

Як усім відомо, що карідотренування популярні для спалювання жиру. Також вони корисні для підтягнутого тіла, розвитку витривалості та сили, зміцнення здоров’я (серцево-судинної системи, поліпшення органів дихання, артеріального тиску, підвищення імунітету). Це може бути біг на свіжому повітрі, біговій доріжці, катання на велосипеді, ходьба, тренування зі скакалкою.

Розпочинати та завершувати кожне тренування потрібно з кардіонавантаження (10-20 хвилин).

Програма тренувань в залі для жінок та дівчат:

➤ Для початківців:

• Розгинання рук на верхньому блоці

Під час виконання вправи тулуб повинен бути злегка нахилений вперед, ноги зігнуті в колінах, спина рівна. На видиху розгинайте руки, слідкуйте за корпусом, щоб вони були суворо во в зафіксованому положенні (3 підходи по 10-15 разів, між ними 30-45 секунд відпочинку).

• Випади з гантелями

Гарна вправа для пружних сідниць. Візьміть гантелі, руки повинні бути вздовж корпусу. Зробіть крок одною ногою та присядьте,  згинаючи її в коліні до прямого кута з підлогою. Воно не повинно виходити за носок. Важливо не торкатися до підлоги. Потім поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме з іншою ногою (потрібно зробити 3 підходи по 10-12 разів, відпочинок – від 30 секунд до 3 хвилин).

• Планка

Займіть горизонтальну позицію, спираючись на лікті та носки. Вам необхідно утримувати таке положення протягом певного часу. В подальшому, для ускладнення, можна по черзі витягувати одну руку та протилежну їй ногу вперед. (30-120 секунд по 2 підходи, відпочинок – 3 хвилини).

 *початківцям, які незовсім розуміють, як правильно використовувати тренажер чи виконувати ту чи іншу вправу, потрібно хоча би 5-10 занять потренуватись із персональним фітнес-тренером, щоб він проконсультував вас щодо техніки безпеки та особливостей тренувань.

➤ Для схуднення:

• Тренування на кардіотренажерах (орбітрек, доріжка, степпер, вейв). Розпочати можна із 10-20 хвилин.
• Похила лава

Вправа корисна для спалювання жиру прямого м’яза живота. Необхідно лягти на похилу лаву, руки розташувати за головою, ноги зігнути в колінах, хребет округлити. На видиху потрібно піднімати корпус, опускати – на видиху. Також, для косих м’язів живота, можна скручуватись у різні боки поперемінно. Потрібно виконати по 15-20 повторів.

• Станова тяга

Необхідно прийняти позицію напів присіду. Спина повинна бути рівна. потрібно взяти штангу та піднятися в позицію стоячи. Важливо, що цю вправу можна виконувати не частіше одного разу на тиждень. Повторити 8 разів по 3 підходи.

Читайте також: Фітнес для Схуднення: ефективні вправи та Програма тренувань

➤ Для набору маси:

• Жим ногами

Вправа корисна тренування квадрицепсів. На початковому етапі важливо використовувати неважкі ваги та повну амплітуду.

• Тяга горизонтального блоку

Тут потрібно тягнути спиною, а не руками, лікті відводити максимально назад. Для більшої концентрації можна виконувати по черзі на кожну руку.

• Віджимання на брусах

При цьому тіло не повинне нахилятися вперед, основний рук має відбуватися в ліктьовому суглобі. Важливо в нижній точці не згинати його більше ніж на 90 градусів. Якщо ви можете легко виконати 12-15 повторень, можна додавати обтяження.

Читайте також: Силові тренування: вправи для залу та дому.

➤  Для ніг та сідниць:

• Тренажер Сміта

Цей тренажер добре опрацьовує м’язи сідниць, це ізольований комплекс, який дозволяє опрацювати великі, середні та малі м’язи.

Для виконання цієї вправи потрібно знати техніку присідань з грифом. Варто виконувати 10-12 присідань по 2-3 підходи.

• Випади з гантелями

Можна робити різні варіації у випадах, використовувати як гантелі, так і штангу. Робити на кожну ногу 10-12 разі по 3-4 підходи.

• Згинання ніг в положенні лежачи

Зазвичай ця вправа робиться після випадів з гантелями, щоб більш якісно прокачати м’язову масу та «відшліфувати» поверхню ніг та довести їх до ідеалу.

Читайте також: Вправи на сідниці в залі: Техніки та Рекомендації.

➤ Для спини та рук:

• Махи гантелей через сторони

Ноги повинні бути на ширині плечей, спина рівна, плечі нахилені вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах.

Руки потрібно піднімати в сторони від стегна не вище ніж 110 градусів. Повторити по 10-15 разів по 3-4 підходи.

• Гравітрон

Сідаємо на тренажер, ноги затискаємо під подушку фіксації. Беремо гриф блочного тренажера середнім хватом зверху. Виконуємо тягу блоку до грудей, зводячи лопатки, дещо відхилившись назад. При цьому не сутулячись та не округлюючи плечі. Руки старайтесь не розгинати повністю. В нижній точці робимо фіксацію. Повторюємо 10-12 разів по 3-4 підходи.

• Згинання рук зі штангою стоячи

Станьте у вихідне положення, ноги на ширині плечей, спина пряма. Штангу візьміть зворотнім хватом та зафіксуйте її. На видиху піднімайте до рівня грудей, згинаючи руки в ліктях. У вихідне положення повертайтесь повільно, контролюючи штангу. Біцепс повинен бути розтягнений. Повторіть 12-15 разів по 3 підходи.

Читайте також: Як накачати спину: Ефективні вправи+Програма Тренування.

➤  Для підтримки форми:

• Планка

Упріться ліктями та носками в підлогу. Стегна тримайте на рівні голови. Затримайтесь в такому положенні від 20-60 секунд (за вашою можливістю), повторіть 2-4 рази із перервою 30-60 секунд.

• Місток

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах. Стопи повинні бути на підлозі, руки по боках. Піднімайте стегна вгору, відштовхуючись ногами. Сідниці стискайте. Повільно поверніться у вхідне положення і повторіть 10-15 разів по 2-3 підходи.

• Відтискання

Прийміть положення лежачи. Роблячи відтискання слідкуйте за ліктями, щоб вони були під кутом 45 градусів. Виконайте можливу кількість раз залежно від вашої фізичної підготовленості.

Поради жінкам від професіоналів Фітнес-клубу Ліга

• Обов’язково розминайтесь перед кожним тренуванням, щоб уникнути травм!
• Запорука успіху – регулярні тренування (2-3 рази на тиждень).
• Тренування повинно тривати не більше, ніж 1,5 год (включаючи кардіо та розминку).
• Навантаження збільшуйте поступово. В середньому – після місяця постійних тренувань.
• Кількість підходів та повторень залежить від особливості вашого організму. Відштовхуйтесь від витривалості.
• Не перенавантажуйте себе максимальною вагою.
• Для початку використовуйте декілька тренажерів, а не всі по черзі.
• Обов’язково правильно харчуйтесь! Не пропускайте сніданок. Їжте збалансовано, не забувайте харчуватись за годину – дві до тренування. Уникайте голодувань.
• Пийте не менше 1,5 л води на добу!
• Не зациклюйтесь на проблемній зоні, тренуйте все тіло.
• Якщо ви не знаєте як правильно виконувати ту чи іншу вправу чи користуватись тренажером – зверніться за порадою до чергового тренера в залі, вам обов’язково допоможуть!

Отже, тренування для жінок та дівчат можуть бути доволі різноманітними:

групові та індивідуальні тренування, велоспорт, танці, бокс та будь-який вид занять, який вам довподоби. Важливо їх поєднувати зі збалансованим та правильним харчуванням та досягнути стабільності. Зробіть перший крок, запишіться на перше БЕЗКОШТОВНЕ тренування з тренером або на групові студії у фітнес клуб «Ліга», щоб залишитися стрункою та підтягнутою на все життя!