fbpx

Як накачати спину: Ефективні вправи+Програма Тренування

Зміст

 

      1. Анатомія м’язів спини
      2. Найкращі вправи для спини
        — Для укріплення спини
        — Для вирівнювання спини
        — Для розтягування хребта та спини
        — Для уникнення болю в спині
      3. Програма для тренування спини в залі
      4. Поради від професіоналів Фітнес-клубу Ліга

Здорова та сильна спина – мрія багатьох спортсменів. Це впливає на вашу поставу, забезпечує загальну рухливість та гнучкість тіла, захищає вас від пошкоджень. Для цього необхідно виконувати відповідні фізичні вправи для спини.

Анатомія м’язів спини

Скелетні м’язи людини поділяють на м’язи голови, тулуба та кінцівок. Найбільшою м’язовою групою верхньої частини тіла є м’язи спини. Вони відповідають за поставу людини, захищають органи грудної клітки та живота, регулюють згинання, розгинання та обертання. Спину ми можемо поділити на дві ділянки:

  • Грудна ділянка (верхня частина спини, яка з’єднується з органами грудної клітки та верхніми кінцівками).
  • Поперекова ділянка (нижня частина спини, яка поєднана з органами черевної порожнини та поперековим відділом хребта.

 

М’язи спини можна розділити на групи:

Поверхневі м’язи спини

  • Трапецієподібний м’яз. Починається від основи черепа із задньої сторони до нижньої частини хребта. Відповідає за піднімання плечей, розведення їх від тіла.
  • Найширший м’яз спини. Найбільший відділ спинних м’язів. Починається від останніх спинних хребців і прикріплюється до гребеня малого горбика плечової кістки. Він тонкий, має трикутну форму і практично плоский. Тягне плече і руку назад, обертаючи її всередину.
  • Ромбоподібні м’язи (великий і малий) лежить під трапецієподібним. Має форму ромба. Коли цей м’яз скорочується він наближує лопатку до хребта.
  • М’яз-підіймач лопатки. Прикріплений до верхнього кута лопатки, підіймає її.
  • Задній верхній зубчастий м’яз. Лежить під ромбоподібним, піднімає ребра.
  • Задній нижній зубчастий м’яз. Знаходиться під найширшим м’язом спини. Опускає ребра.

 

➤ Глибокі м’язи спини

Перший шар

  • Ремінний м’яз голови. Розгинає шийну частину хребта, голову, повертає голову в той самий бік при однобічному скороченні м’яза.
  • Ремінний м’яз шиї. Розгинає шийну частину хребта, при однобічному скороченні м’яз повертає в той самий бік шийну частину хребта.
  • М’яз випрямляч хребта. Розташований вздовж хребта від основи черепа до крижової кістки. Він є найпотужнішим з автохтонних м’язів спини.
  • Клубово-ребровий м’яз. Знаходиться у бічній частині м’яза випрямляча хребта.
  • Найдовший м’яз. Виконує функцію розгинання хребта при двобічному скороченні, при однобічному – повертає обличчя в той самий бік.
  • Осьовий м’яз. Розгинає хребет і закидає голову вперед (при двобічному скороченні), нахиляє хребет і голову в той самий бік (при однобічному скороченні).

 

Другий шар:

  • Поперечно-остьові м’язи. При двобічному скороченні закидає голову назад, розгинають грудний та шийний відділи хребта. При однобічному – повертають їх в протилежний бік.
  • Багатороздільні м’язи. Навколо своєї вертикальної осі повертають хребет в протилежний бік, розгинають і нахиляють його у той самий бік.
  • М’язи обертачі. При двобічному скороченні фіксують хребет. Обертають хребтовий стовп у протилежний бік навколо вертикальної осі (при однобічному скороченні).

 

Третій шар:

  • Міжостьові м’язи. Розгинають відповідні відділи хребта.
  • Міжпоперечні м’язи. Нахиляють вбік відповідні відділи хребтового стовба.
  • Підпотиличні м’язи. Нахиляють голову у свій бік (однобічне скорочення), нахиляють голову вперед (двобічне скорочення).
  • Задній малий і великий прямий м’яз голови. Малий – закидає голову назад, нахиляє її у свій бік. Великий – при однобічному скороченні обертає голову у свій бік і дещо нахиляє її.
  • Верхній і нижній косий м’яз голови. Верхній м’яз при двобічному скороченні закидає голову назад, при однобічному – нахиляє у свій бік. Нижній обертає голову у свій бік при однобічному скороченні, при двобічному – фіксує атлант.
  • Передній і прямий м’яз голови. М’яз при однобічному скороченні нахиляє голову у свій бік, а при двобічному нахиляє її вперед.

вправи для спини, як накачати спину

Найкращі вправи для спини

—  Для укріплення спини

  • «Супермен»

Ляжте на живіт обличчям донизу, руки витягніть вперед. З цього положення одночасно відірвіть від землі ноги, руки та голову. Затримайтесь в такому положенні 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.

  • Тяга верхнього блоку

Потрібно виконувати широким хватом на тренажері. Корпус повинен бути відхилений трохи назад. На видиху опускайте перекладину вниз, зводячи лопатки, потім плавно поверніться у перше положення. Слідкуйте за тим, що у попереку не було великого прогину.

  • Гіперекстензія

Ноги повинні бути розташовані під спеціальними валиками і зафіксовані в цьому положенні, руки схрещені за головою. З видихом піднімайте корпус,  потім плавно опустіть тулуб донизу. Важливо виставити правильну висоту, щоб не було перешкод для рухів, уникайте різких ривків.

*Початківцям, які невпевнені у правильності виконання вправи, краще тренуватися під наглядом кваліфікованого тренера, щоб уникнути травм. Читайте поради для початківців: https://ligafitness.com.ua/motyvacziya/fitnes-trenuvannya-dlya-pochatkivcziv/ .

 

вправи для укріплення спини

—  Для вирівнювання спини

  • «Кішка»

Потрібно встати навкарачки, на вдихові підняти голову вгору та опустити живіт до підлоги, витягуючи хребет. На видиху витягнути спину вгору, підборіддя опустити до грудей.

  • «Поза дитини»

Сядьте на гомілки, м’яти розведіть в сторони, а пальці ніг повинні стикатись один до одного. Нахиліться донизу обережно, доки не торкнетесь лобом до підлоги. Руки витягнуті перед собою. Залишайтесь в цій позі на 3 хвилини. Потім займіть вихідне положення.

  • Зворотній місток

Ляжте на спину, ноги зігнуті в коліні, ступні на ширині стегон. Руки витягніть вздовж тіла. Не прогинаючи корпус підіймайте стегна та тулуб вгору, утримуйтесь в цьому положенні 30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть вправу 5-10 разів.

—  Для розтягування хребта та спини

  • Поза кішки в положенні стоячи

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Прогніть спину «колесом», після чого вхопіться за внутрішню частину стегон пальцями схрещених рук. Виконайте 10-15 повторів.

  • «Млин»

Положення те ж саме, руки витягнуті в різні боки. Нахиліть корпус на 90 градусів та повертайте його в сторони, щоб лінія рук була перпендикулярно поверхні підлоги.

  • Розтягування хребта

Сядьте на коліна і п’яти. Витягніть руки якомога далі вперед і нахиляйтесь. Потім перенесіть таз вперед на прямих руках (робимо видих), потім на рівних руках повертаємось у вихідне положення.

*Для розтяжки хребта та спини найкраще підійдуть вправи зі стретчингу.

—  Для уникнення болю в спині

  • Планка

Ляжте обличчям до підлоги. Спирайтесь на лікті та кінчики пальців ніг. Таз повинен утворювати пряму лінію, лікті знаходяться на рівні плечей. Втягніть живіт та утримуйтесь в такому положенні від 40 – 60 секунд.

  • Попереком на підлозі

Ляжте на живіт, руки витягніть вздовж тіла. За бажанням під лоб можна покласти валик або рушник. Напружте м’язи та піднімайте тулуб та ноги на вдиху, на видиху повертайтесь у вихідне положення. Повторюйте 40 секунд.

  • Підіймання рук та ніг на підлозі

Прийміть те ж саме положення, голову опустіть а витягніть руки над головою. Одночасно на вдихові піднімайте руку та протилежну ноги та повертайтесь у вихідне положення. При цьому не торкайтесь підлоги, повторюйте 40 секунд на кожну руку та ногу.

*Найкраще обрати вправи пілатесу, тому що цей вид заняття спрямований на зміцнення м’язів, та включає в себе комплекс вправ для укріплення хребта, попереку, зміцнення тазу, покращення постави та ходи.

Програма для тренування спини в залі

  • Перед тренування обов’язково зробіть розминку.
  • Важливо тренувати спину не частіше, ніж двічі на тиждень.
  • Щотижня збільшувати робочу вагу.
  • Слідкувати за правильною технікою виконання вправ.
  • Використовувати ту вагу, яка для вас комфортна.
  • Чергуйте вправи на спину та додавайте нові.
  • Не перенавантажуйте себе.
  • Потрібно розпочинати із базових вправ:

— Кардіо 5 хвилин.

— Вправи на розминку.

— Підтягування (4 підходи по 8-15 разів).

— Тяга верхнього та нижнього блоків (2 підходи по 5-7 повторів).

— Тяга штанги до поясу/ в нахилі (5-7 повторів по 2 підходи).

— Зворотна тяга (6-10 разів по 4 підходи).

— Гіперекстензія (10-15 повторів по 3 підходи).

Поради від професіоналів Фітнес-клубу Ліга

тренування спиниДмитро Ковальчук – персональний тренер фітнес-клубу «Ліга», КМС з важкої атлетики та класичного пауерліфтингу. Багаторазовий учасник та призер обласних змагань та Чемпіонатів України з важкої атлетики, розповів про поради, як накачати спину!

Спина – це велика група м’язів і прокачати її не так просто. Для того, щоб максимально задіяти в роботу ті чи інші м’язи , потрібно використовувати досить велику кількість різноманітних базових вправ, оскільки саме вони включають велику кількість м’язових волокон.

 

Тяга штанги до поясу в нахилі

Найкраща вправа для розширення спини, надання їй красивої V-подібної форми, яка в комплексі діє на найширші м’язи спини, ромбовидні, трапецієвидні, лопаткові м’язи. Вона є одною з основних для набору маси спини: надає їй товщини та об’єму.

Основні задіяні м’язи: найширші спини (нижні і середні відділи), ромбовидні м’язи.

 

➤ Тяга гантелі до поясу в нахилі

Вправа тяга гантелі до поясу в нахилі однією рукою призначена для розвитку найширших м’язів  і надання спині ширини і масивності.

Основні м’язи, задіяні у вправі : найширші м’язи спини, м’язи верху спини.

Допоміжні м’язи: біцепси рук, задні пучки дельтовидних м’язів, м’язи предпліч (оскільки довго доводиться утримувати однією рукою вантаж).

Для цієї вправи вам знадобиться розбірна або лита гантель і звичайна лавка (необов’язково, оскільки вправу можна виконувати і з упором на коліно).

Варіанти виконання:

  • Розмістити одно коліно, наприклад праве, на лавці, правою рукою спертися на неї і виконувати тягу по черзі лівою і правою рукою, кожного разу міняючи відповідне коліно.
  • Спертися однією рукою об спинку лавки, але залишити ногу на підлозі, і виконувати тягу з цієї позиції.
  • Без використання лавки. В цьому випадку просто спирайтеся ліктем на своє власне коліно, а іншою рукою робіть тягу, що дуже підходить для тренувань в обмежених умовах.

 

Тяга блоку до живота

Вправа тяга блоку до живота сидячи допомагає надати форми найширшим м’язам спини, зробити їх опуклими, чіткими. По своїй біомеханіці і кількості м’язів, що включаються в роботу, вона нагадує веслування на човні.

Основні задіяні м’язи: найширші м’язи спини (особливо їх нижні частини), ромбовидні м’язи (великі і малі), трапецієвидні м’язи (особливо середні).

Допоміжні м’язи: великі грудні м’язи, біцепси і тріцепси рук.

Для виконання вправи потрібен звичайний тросовий тренажер з нижнім блоком.

Ви можете використовувати стандартну довгу пряму рукоятку, або дві D -подібні рукоятки, скріплені разом. У першому випадку ви зможете легко змінювати ширину хвата, в другому –  це буде скрутно.

тренування спини в залі

Якщо при виконанні вправ у вас з’явилась біль в поясничному відділі, тоді потрібно виключити горизонтальну тягу до живота та старатися робити вправи, у яких ми маємо опору на грудний відділ, що дає можливість мати фіксоване положення без навантаження на поперек. Вправи з різним видом нахилу тулуба ми теж виключаємо.

Для того, аби робити всі вправи технічно правильно та бути впевненим, що ви на вірному шляху, варто звернутися за допомогою до професіоналів фітнес клубу «Ліга», які за короткі терміни приведуть вас до цілі! Ознайомтесь з інформацією про абонементи в зал Ліга або починайте персональне тренування вже зараз!

Здоров’яМотиваціяСпорт
вподобань
Поділитись

Напишіть коментар

Поширені запитання «Про тренування для спини»: