fbpx

Програма тренувань в залі для чоловіків: кращі вправи та рекомендації

Зміст

 

    1. З чого почати тренування?
    2. Базові вправи для новачків
    3. Програма тренувань в залі для чоловіків:
      — Для набору м’язової маси
      — Для схуднення чоловіків
      — Спліт тренування на 3 дні
    4. Поради від професіоналів Фітнес-клубу Ліга

Часто чоловіки під час тренування мають на меті : набрати м’язову масу, накачати руки, спину, прес та груди. Програма занять для чоловіків дещо відрізняється від жіночої, тому має свої певні особливості, яких потрібно дотримуватись для досягнення своїх цілей.

 

З чого почати тренування?

  • Для початку потрібно скласти план ваших тренувань і графік. Дотримуватись його та тренуватись регулярно.
  • Поставити перед собою ціль, до якої ви будете йти: набрати м’язову масу, схуднути, покращити своє самопочуття.
  • Оберіть комфортне місце для тренувань: тренажерний зал, групові студії, вулиця, дім.
  • Тренуйтесь в зручному одязі, який не буде вас обтяжувати та сковувати ваші рухи.
  • Постійно рухайтесь: ходіть пішки, піднімайтесь сходами, катайтесь на велосипеді, робіть розминку.
  • Виділяйте один день на кардіо.
  • Поєднуйте тренування зі здоровим харчуванням.
  • Дотримуйтесь водного балансу, пийте багато рідини.
  • Поступово збільшуйте навантаження, кількість підходів, робочу вагу.
  • Комбінуйте та змінюйте програму тренувань.
  • На початку занять виконуйте базові неважкі вправи.
  • Тренування завжди розпочинайте з розминки.
  • Кожне тренування повинне бути спрямоване на опрацювання одного або двох видів м’язів.
  • Проведіть декілька тренувань з персональним тренером. Він буде слідкувати за технікою виконання вправ, контролювати навантаження, ваше харчування, режим дня, мотивувати та підтримувати вас.

 

Чому потрібно займатися спортом?

  • Підтримка м’язового тонусу впливає на роботу внутрішніх органів.
  • Покращується стан шкіри.
  • Виробляється красива постава та міцний хребет.
  • Покращується опорно-руховий апарат.
  • Організм знаходиться у тонусі.
  • Поліпшується робота серця.
  • Уникнення стресу, покращення сну.
  • Приплив енергії.
  • Процес старіння сповільнюється.
  • Покращується самопочуття.

програма та комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків

Базові вправи для новачків

Базові вправи – це вправи, які задіюють роботу відразу декілька груп м’язів.

 

Яка користь?

  • Прискорення обміну речовин.
  • Рівномірна робота над усім тілом.
  • Підвищення сили.
  • Збільшення витривалості організму.
  • Уникнення жирових відкладень.
  • Покращення самопочуття.

 

ВПРАВИ ДЛЯ СПИНИ:

Однією з найпоширеніших і безумовно найкращих вправ є підтягування:

Підтягування на турніку

Підтягування на турніку широким хватом дуже ефективно допомагає для розвитку найширших м’язів спини, а також великих і малих ромбовидних м’язів. Особливо, якщо виконувати вправу, взявшись за спеціальну перекладину паралельним хватом кистей, тоді в роботу залучається і біцепс. При підтягуванні за голову задіюються і дельтовидні м’язи, особливо задні пучки. Ця вправа вважається основною як для початківців, так і для досвідчених атлетів.

Читайте також: Фітнес тренування для початківців.

 

Тяга до грудей верхнього блоку сидячи

Це є додаткова вправа для розвитку спини, поліпшення результатів в підтягуванні, яка застосовується звичайно в комплексі з іншими базовими вправами для цієї групи м’язів, наприклад, тягою штанги до поясу в нахилі. Вона підходить недостатньо сильним, початковим спортсменам, які поки не можуть технічно правильно виконати. До того ж, ризик отримання травми тут зведений до мінімуму.

При виконанні цієї вправи широким хватом в роботу включаються: найширші м’язи спини, особливо їх зовнішні ділянки, а також трапецієвидний м’яз, ромбовидні м’язи, м’язи плечового поясу і біцепси рук. Варто звернути увагу на ширину хвата – чим вона менша, тим більше задіяні серединні частини щонайширших м’язів і ромбовидні м’язи.

Варіанти виконання:

Вправу можна виконати як широким хватом, взявшись за рукоять долонями від себе, так і вузьким хватом долонями до себе, причому в цьому випадку акцент доводитиметься на ромбовидні м’язи, медіальні ділянки найширшого м’яза спини, які знаходяться ближче до хребта і біцепси.

Для вправи потрібний блоковий тренажер з рухливою верхньою рукояткою.

Читайте також: Види тренажерів в залі: їх назви та призначення.

 

ВПРАВИ ДЛЯ ГРУДЕЙ

Віджимання

Цю вправу можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома.

Ляжте на підлогу та підніміться паралельно на прямих руках і носках. Вага тіла повинна утримуватись на стопах та зігнутих руках, при чому голову та ноги повинні утримувати пряму лінію. На вдихові згинайте руки в ліктях, нахиляючи грудну клітку до підлоги. На видиху повертайтесь в початкову позицію.

➤ Жим штанги лежачи

Візьміться за штангу широким хватом. Повільно зніміть її з опори на

витягнутих руках. Потім опустіть гриф паралельно до грудей. На видиху виштовхніть вагу назад та затримайтесь на декілька секунд в найвищій точці.

*Під час виконання цієї вправи потрібно, щоб вас хтось  підстрахував. Не беріть занадто важку вагу, збільшуйте її поступово.

 

ВПРАВИ ДЛЯ ПРЕСУ

Планка

Вправа, яка одночасно задіює м’язи пресу, спини та задньої поверхні стена.

Ляжте на підлог,  лікті зігнуті, упріться носками об підлогу, спина

рівна. Затримайтесь в цьому положенні 30-60 секунд.

➤ Скручування

Ляжте на килимок, ноги зігніть в колінах, права рука за головою, на ліву потрібно обпертися. Потім тягніться правим ліктем до коліна, при цьому роблячи скручування, потім виконайте теж саме.

 

ВПРАВИ НА ПЛЕЧІ

Жим гантелей

Сядьте на горизонтальну лавку та упріться стопами об підлогу.

Спина пряма. Візьміть гантелі в обидві руки та піднімайте до рівня плечей на видиху до упору та на вдихові опускайте у вихідне положення.

➤ Розведення гантелей в сторони

Станьте рівно. В обидві руки візьміть гантелі, ноги разом. На

видиху зігніть лікті та розведіть руки в сторони, щоб вони були паралельно до підлоги. Затримайтесь в такому положенні та опустіть руки донизу, повторіть декілька разів.

 

ВПРАВИ НА БІЦЕПС

Підтягування

Візьміться прямим хватом за перекладину та підтягуйтесь вгору, згинаючи лікті, щоб голова опинилась вище перекладини. При цьому руки повинні знаходитися 3-4 см один від одного. Після цього опустіться вниз. (Можна виконувати на гравітроні).

➤ Підйом гантелей сидячи

Упріться ліктем об ногу та піднімайте гантель під кутом 90 градусів. Слідкуйте за корпусом, щоб він не був нахилений назад, а також за  передпліччям. Лікті закріпіть та не рухайте ними. Опустіть руку, але не повністю.

Читайте також: Як накачати біцепс?

 

спліт тренування в залі для чоловіків

ВПРАВИ НА ТРИЦЕПС

Французький жим

Ляжте на горизонтальну лаву. Упріться стопами в підлогу, а сідниці та лопатки притисніть до поверхні. Витягніть руки із штангою вгору над рівнем грудей на вдиху. На видиху, зігнувши руки в ліктях, опустіть її за голову.

Зворотні віджимання

Вправа виконується з лавою. Потрібно впертися в неї долонями прямими руками, а ногами об підлогу. Руки зігнути та опустити стегна вниз. Повторити те ж саме декілька раз.

 

ВПРАВИ ДЛЯ НІГ

Присідання

Візьміть гриф з млинцями і покладіть його на плечі. Спина пряма, ноги на ширині плечей носками назовні. Притримуючи його руками присідайте так, щоб коліна не виходили за носки і ви знаходились паралельно до підлоги.

Випади з гантелями

Ноги на ширині плечей, гантелі в руках опущені вздовж тулуба. Робимо крок та на вдихові переносимось вагою на ногу, спершись на всю стопу. Виконуємо на кожну ногу.

Програма тренувань в залі для чоловіків

— Для набору м’язової маси

  • Розминка.
  • Кардіо.
  • Гіперекстензія.
  • Присідання зі штангою.
  • Жим штанги лежачи.
  • Жим гантелей лежачи.
  • Скручування.
  • Жим ногами.
  • «Молоток».
  • Французьким жим.

 

*Тренуватись потрібно 3 рази на тиждень. Вправи потрібно чергувати, займатись не більше години. Між підходами відпочивати 2 хвилини. В середньому виконувати вправи 6-12 разів по 3 підходи (гіперекстензія 3х15). Це залежить від рівня вашої фізичної підготовленості.

— Для схуднення чоловіків

  • Розминка.
  • Присідання зі штангою на плечах.
  • Розведення гантелей у положенні лежачи.
  • Французьким жим.
  • Тяга горизонтального блоку.
  • Планка.
  • Підтягування на перекладині з широким хватом до грудей.
  • Підйом ніг у висі на турніку.
  • Кардіо (10 хвилин).

 

*Тренуватись потрібно 3 рази на тиждень годину часу. Відпочивати між вправами 1 хвилину. Робити 15-20 повторів по 3 підходи, чергувати програму.

— Спліт тренування на 3 дні

Спліт тренування – це програма тренувань в тренажерному залі 3 рази на тиждень, де під час заняття м’язи поділяються на групи та тренуються по черзі протягом тижня. Мета – силові тренування та набір м’язової маси, зміцнення тіла, збільшення витривалості, зниження ваги (схуднення). Такий метод тренування дозволяє уникнути перевтоми, травм, дає змогу зосередитись на певних групах м’язів та підвищує ефективність тренування.

Перед початком тренування потрібно розробити програму, якій ви будете дотримуватись та поєднувати заняття із правильним харчуванням.

 

ПРОГРАМА

День перший: спина і біцепс.

Цей вид тренувань поєднує вправи на м’язи спини та біцепсу:

  • Розминка.
  • Гіперекстензія (4 підходи по 12-15 повторень).
  • Тяга верхнього блоку (8-12 повторень по 4 підходи).
  • Тяга блоку до поясу (8-12 повторень по 4 підходи).
  • Тяга верхнього блоку двома руками (12-15 повторень по 4 підходи).
  • Біцепс на нижніх блоках (4 підходи по 12-16 повторень).
  • Підйоми на біцепс (4 підходи по 12-15 повторень).
  • Планка (1-2 хв по 4 підходи).

 

➤День другий: груди та трицепс.

Завдяки цьому тренуванню навантажуються одразу дві великі жимові групи м’язів, качаються разом з високою інтенсивністю та без зайвого перенавантаження.

  • Розминка.
  • Зворотні віджимання.
  • Жим гантелей на похилій лаві (3 підходи по 11-15 повторень).
  • Жим гантелей лежачи на підлозі (12-15 повторень по 3 підходи).
  • Розгинання рук із гантелями (12-15 повторень по 3 підходи).
  • Французький жим і гантелями (12-15 повторень по 3 підходи).
  • Підйом на блоках стоячи (4 підходи по 12-15 повторень).

 

➤День третій: ноги і прес.

Цей вид тренувань допомагає пропрацювати добре м’язи ніг та пресу.

  • Кардіо (10 хвилин).
  • Гіперекстензія (4 підходи по 10-15 повторень).
  • Присідання зі штангою (3 підходи по 8-15 повторень).
  • Жим ногами в тренажері (12-15 повторень по 3 підходи).
  • Розведення ніг в тренажері (4 підходи по 12-16 повторень).
  • Розгинання ніг сидячи (4 підходи по 10-15 повторень).
  • Згинання ніг лежачи (10-15 повторень по 4 підходи).
  • Бічна планка (1-2 хвилин по 4 підходи).

Поради від професіоналів Фітнес-клубу Ліга

програма тренування для чоловіків в залі

Під час тренування важливо дотримуватись декількох правил:

  1. Займатися регулярно та не пропускати тренування! Визначити для себе зручний графік, якого ви будете дотримуватись.
  2. Кожне тренування повинне розпочинатися з розминки!
  3. Вирахувати свої робочі ваги та поступово їх збільшувати.
  4. Тренування повинне тривати не менше години.
  5. Дотримуйтесь водного балансу.
  6. Правильно харчуйтесь.
  7. Дихайте правильно! На зусиллі робіть видих, на розслабленні – вдих.
  8. Комбінуйте тренувальні комплекси.
  9. Закінчуйте заняття розтяжкою.
  10. Якщо ви вперше в тренажерному залі, краще декілька тренувань провести з персональним тренером, щоб він розповів вам про всі особливості занять.

 

Отже, якщо дотримуватись програми тренувань, робити це регулярно, поєднувати все зі здоровим харчуванням, можна досягнути хорошого результату. Для початку перегляньте дані про наші абонементи в спортзал. Рекомендуємо записатися на БЕЗКОШТОВНЕ персональне тренування з тренером, щоб ознайомитися з нашим фітнес клубом ЛІГА. Почуєте поради та рекомендації, визначите свої цілі, щоб впевнено до них йти!

Здоров’яМотиваціяСпорт
вподобань
Поділитись

Напишіть коментар

Поширені запитання «Про тренування для чоловіків»: