Як накачати біцепс: ефективні вправи для швидкого результату

Чоловіки та навіть жінки часто хочуть накачати біцепс. Для того, аби це було ефективно, потрібно виконувати відповідні вправи, знати всі особливості тренування та орієнтуватись в тому, який вид тренажерів за що відповідає.

АНАТОМІЯ М’ЯЗІВ БІЦЕПСА

М’язи рук є важливою складовою тіла, хоча вони займають близько 5-7% від загальної маси людини. Вони поділяються на плечові та передпліччя.

Біцепс – це великий м’яз, добре помітний під шкірою, який за допомогою регулярних тренувань можна значно збільшити в обсягах. Відноситься до згиначів рук. Популярний серед культуристів

Складається з довгої та короткої головки, починається в області плеча. Бере участь у згинанні та розгинанні передпліччя, згинанні руки, повертання та переміщення долонь вгору.

Коротка головка м’яза більш активна при згинанні передпліччя. Довша – при обертанні долоні вгору.

НАЙКРАЩІ ВПРАВИ НА БІЦЕПС

➤ Вправи зі штангою:

• Присідання зі штангою.
• Станова тяга.
• Жим лежачи.
• Жим стоячи.
• Зворотні підйоми штанги.

*За допомогою штанги можна якісно розвинути потрібні групи м’язів. Вправи зі штангою потрібно виконувати 1-2 рази на тиждень.

➤ Вправи з гантелями:

• Підйоми «молоток».
• Зворотні підйоми гантелей.
• Перехресні підйоми.
• Згинання гантелей на біцепс стоячи.
• Павукові підйоми гантелей.

*Завдяки гантелям, біцепс добре прокачується та опрацьовуються цільові м’язи.

➤  На тренажерах:

• Підйом нижнього блоку на біцепс хватом «молот».
• Підтягування.
• Тяга сидячи на гребному тренажері.
• Поперемінне згинання рук з тросами на кросовері.
• Згинання рук стоячи біля верхніх блоків.

Поради щодо тренування біцепса

1. Тренуватись потрібно регулярно, але не перенавантажувати себе. В середньому одного-двох разів на тиждень буде достатньо.
2. Відновлюватись після занять, не тренувати цей м’яз дуже часто, тому що він досить швидко втомлюється.

*Пам’ятайте, що м’язи ростуть не на тренуванні, а під час відпочинку. Тому важливо, аби вони відновлювались.

3. Поступово збільшуйте навантаження, приблизно через кожних 1-3 тренування додавайте ваги (навантаження не повинне перевищувати 0,5 кг).

*Краще тренуватись з меншою вагою, тому що занадто важка перешкоджає росту м’язів.

4. Потрібно тренувати біцепс та тріцепс одночасно, робити вправи на ці м’язи паралельно.
5. Тренувати біцепс разом зі спиною.
6. За одне тренування варто робити 2-3 сети, він повинен тривати близько хвилини
7. Змінюйте комплекс вправ кожних 2-4 тренування.
8. Для максимального опрацювання м’язів використовуйте «супертренінг».
9. Не виконуйте вправи ривками. Це призведе до травм, а не до збільшення м’язів

ОСОБЛИВОСТІ ТРЕНУВАННЯ РУК В ЗАЛІ

Під час тренування потрібно пам’ятати про те, що руки беруть на себе частину навантаження майже у всіх вправах,  тому не варто в кінці тренування «добивати» руки. Це не призведе до збільшення їх м’язів.

Варто виділити окремий день, коли ви будете тренувати руки:

• Віддавати перевагу важким, базовим вправам.
• Робити 3-4 підходи з навантаженням 80% від робочої ваги.
• Виділити 1-2 вправи для біцепса, трицепсу та плечей.
• Відновлюватись повноцінно (1-2 дні).
• Чергуйте програми тренувань.
• Харчування. Не потрібно голодувати, організм повинен бути забезпечений білками, правильними жирами, вітамінами, фруктами.
• Спіть не менше 7 годин на добу.

ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ

Тренування для чоловіків містить комплекс вправ, який спрямований на ізольоване опрацювання плечей, біцепсів і трицепсів.

Підбираючи вправи потрібно відштовхуватись від вашої цілі. Якщо ваша мета накачати руки  –  навантаження повинно становити 70-80% від вашої робочої ваги. Кількість повторень не повинна перевищувати 8-12 разів. Якщо вашою метою є схуднення – варто збільшувати кількість повторень від 12-18, навантаження – 20-30% від робочої.

➤ Вправи для чоловіків

• Підйом штанги на біцепс стоячи.

Завдяки цій вправі можна добре наростити м’язи, вона є ефективною для тренування біцепса. Під час виконання потрібно брати максимально робочі ваги. Виконувати 4-5 підходів по 10-12 повторень.

• Поперемінні згинання рук з гантелями.

Виконувати можна сидячи на лаві. Гантелі в опущених руках, а долоні повернені всередину до тіла. Зігнути одну руку в лікті, розгортаючи кисть на себе, піднімаючи лікоть. Чергувати на кожну руку.

• Згинання рук з гантелями хватом «молоток».

Ця вправа виконується стоячи або сидячи. Гантелі потрібно тримати в обох опущених руках, долоні повернуті всередину до тіла. Підіймати гантелі до плечей, згинати руки по черзі або одночасно. Вкінці робимо видих.

• Розведення гантелей стоячи.

Ноги на ширині плечей, гантелі в обох руках. Плечі опущені. Плавно та без ривків розводьте руки в сторони. Зробіть маленьку паузу та поверніть вагу в чергове положення.

• Розведення гантелей в нахилі.

Нахиліть корпус вперед під прямим кутом, підтримуйте природний прогин в спині. Голову підійміть, а погляд направте чітко перед собою. Гантелі утримуйте попереду на поясі паралельно один одному. Верхні кінцівки злегка зігнуті. Зробіть розведення рук через сторони, наплавляючи лікті вгору. У піковій точці зробіть паузу, потім руки опустіть у вихідну позицію.

ДЛЯ ЖІНОК

Для жінок, тренування біцепса будуть корисні під час схуднення. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Силові тренування та навантаження сприяють загальному схудненню. Кожну вправу варто виконувати 10-12 разів по 3-4 підходи.

➤ Вправи для жінок

• Згинання рук на біцепс.

Станьте прямо, візьміть в руки гантелі, долоні повинні бути розвернені вперед. Спина рівна. На видиху згинайте лікті та підіймайте передпліччя, прикладіть долоні до плечей. Руки вище ліктя повинні залишатись нерухомими. Опускайте їх у вихідне положення повільно,  на вдиху.

• Жим гантелей сидячи.

Сядьте на лавку, впріться попереком в спинку. Плечі та спина рівні. Передпліччя повинно бути перпендикулярно землі. Долоні поверніть так, що вони дивилися вперед. Гантелі підіймайте до рівня плечей. На видиху підіймайте їх над головою, щоб руки повністю витягнулися, зробіть паузу, потім опустіть назад до рівня плечей.

• Тяга гантелей до підборіддя.

Встаньте рівно, ноги розставте на ширині плечей, гантелі розташуйте на стегнах перед собою. На видиху підійміть, направляючи лікті вгору до рівня підборіддя. На видиху поволі опускайте у вихідне положення.

• Зведення рук на кросовері.

На тренажері встановіть оптимальну вагу, вправи виконуйте без ривків. Між стійками станьте рівно, стопи на ширині плечей. Для стійкості можна поставити одну ногу вперед (чергувати при підходах). Руки підійміть та візьміть їх за ручки блоків, щоб відчувати розтягування м’язів. Лікті опущені, лопатки щільно притиснуті до спини. Опускайте руки повільно на видиху, затримайте на 1-2 секунди. На вдиху знову підійміть руки в початкове положення.

Отже, для того, аби накачати біцепс потрібно регулярно виконувати вправи, правильно харчуватись, відновлюватись після тренувань, дотримуватись здорового способу дня, а головне – впевнено йти до своєї цілі, і тоді ви досягнете максимального результату!

Для новачків, які ніколи не тренувались в тренажерному залі потрібно записатися на БЕЗКОШТОВНЕ тренування з тренером у фітнес зал ЛІГА, де він проведе для вас інструктаж, розповість про всі особливості занять та використання різних видів тренажерів.

Читайте також: Фітнес тренування для початківців та Фітнес для схуднення